팔 운동을 ‘슈퍼세트’로 진행하겠습니다.
*슈퍼세트 : 주동근(ex.이두근) 운동을 한 뒤 바로 반대편 근육인 길항근(ex.삼두근) 운동을 하는 것.
1. 바벨컬-프레스 다운
바벨컬 : 바벨을 들어올릴 때 팔꿈치가 과도하게 앞으로 오면 안 됨.
프레스다운 : 팔꿈치가 최대한 옆구리에 가까이 붙은 상태에서 움직임이 거의 없어야 됨.
2. 라잉 트라이셉스 익스텐션 – 케이블 컬
라잉 트라이셉스 익스텐션 : ‘바(bar)’를 머리 위쪽으로 조금 더 들어올린다. 장두 부분 발달 가능
케이블 컬 : 팔꿈치 고정된 상태에서 운동 실시
3. 덤벨컬 – 원암 오버헤드 익스텐션
덤벨컬
-> 내릴 때는 몸에 붙여서, 올릴 때는 팔꿈치가 직각이 된 상태서 손목을 바깥으로 틀어 이두근(단두) 더 자극 시킬 수 있음. 만약 손목을 틀지 않고 그대로 내릴 경우 팔꿈치 다 펴지 않고 이두의 수축을 유지하는게 부상 위험 줄일 수 있다.
원 암 오버헤드 익스테션
-> 팔을 들어 올렸을 때 벌어지면 안 됨. 자꾸 벌어지면 반대편 손으로 벌어지지 않게 잡아줘야 됨.
최대한 귀 옆에 붙여서 실시. 유연성이 부족할 경우 옆이 아닌 뒤쪽으로 보내는 방법 사용해도 됨.
4. 케이블 해머 컬-케이블 로프 프레스 다운
케이블 해머 컬 : 팔꿈치를 앞으로 내밀면 안되. 옆구리에 고정.
케이블 로프 프레스 다운 : 팔꿈치를 수직 상태로 만든 뒤 그대로 내려주면 됨
위 내용을 참고해 팔 운동 시 약간의 변화를 통해 신선한 느낌을 받아보시길 바랍니다!
영상 : 송희진 PD (hj.song@ggjil.com)
글 : 권순철 (sc.kwon@ggjil.com)
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등록 2018-04-18 09:55
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