IFBB PRO 보디빌더 김준호 선수의 등, 복근 운동이 화제가 되었다. 김준호 선수만의 노하우로 보디빌딩 선수 및 웨이트 트레이닝에 어려움을 겪고 있는 분들까지 많은 도움을 받았다는 의견을 내놓았다. 이어서 김준호 선수의 어깨운동을 선보인다. 같은 웨이트 기구를 사용하더라도 트레이닝에 따라 효과는 다르다. 김준호 선수의 어깨 운동 루틴을 공개한다.   


1. 벤트오버 래터럴 레이즈 + 숄더 프레스
어깨 운동의 첫 번째 루틴은 '벤트 오버 래터럴 레이즈 + 숄더 프레스' 다. 이 운동은 후면 삼각근에 자극을 줄 수 있는 가장 대표적인 운동이다. 또한, 김준호 선수는 덤벨보다 머신을 이용하여 부상에 대한 위험도를 낮춘다. 머신을 이용하면 고중량을 어깨 근육에 전달할 수 있어 보디빌더에게 아주 좋은 운동법이라 전했다. 어깨는 관절이 가장 유연하여 부상입기 좋은 부위다. 김준호 선수가 실시하는 컴파운드 세트는 복합 세트를 말하며, 레터럴 운동과 프레스 운동을 함께 진행한다.
레터럴 운동으로 미리 자극을 주어 삼각근의 긴장을 유지하고 다음 자극을 유도한다. 세트는 15회로 2~4세트 정도 진행한다.


2. 사이드 래터럴 레이즈 + 숄더 프레스
삼각근은 전면, 측면, 후면 총 세 군데로 나뉘어 있다. 삼각근이 발달하면 상체의 박력도 얻을 수 있고 보디빌더의 필수인 넓은 어깨도 장착할 수 있다. 위 운동의 복합세트 운동법은 후면 - 측면을 순차적으로 고루 발달할 수 있다. 또한, 사이드 레터럴할 때는 머신보다는 프리 웨이트를 추천하며, 수축 후 천천히 팔을 내리며 '통제'하는 것이 포인트다. 그만큼, 사이드 래터럴 레이즈 경우 부상 위험도 있기 때문에 무게를 빨리 들어 올린 후 멈추지 말고 신전 통제를 가하는 것이 부상을 예방할 수 있다. 쉬는 시간은 래터럴 레이즈에서 숄더 프레스로 이동하는 시간만 가지도록 한다.
숄더 프레스는 12~15회 하여 총 3~4세트를 하되, 김준호 선수는 본인에게 맞는 세트 맞추기를 추천한다고 전했다.



▲ 자세한 운동은 영상을 통해 확인할 수 있다.
3. 바벨 슈러그
김준호 선수가 바벨 슈러그를 마지막으로 선택하는 이유는 승모근의 주 기능인 일명 '으쓱으쓱' 동작을 통해 선(先)긴장된 삼각근과 더불어 펌핑감을 유도할 수 있기 때문이다. 더불어, 승모근에 대한 자극을 전달하여 승모근 라인에 박력적인 부분을 만들어 낼 수 있다. 횟수는 12~14회, 3~4세트 진행하는 것이 좋다.

자세한 운동은 영상을 통해 더욱 자세한 팁을 배울 수 있으며, 개근질닷컴 트레이닝 게시판에서 확인할 수 있다.