이두와 삼두는 소근육이다. 말 그대로 작은 근육이기 때문에 무거운 무게가 도움이 되지는 않는다. 상완이두근의 대표 운동 방법은 바벨 컬이다. 바벨 컬은 팔꿈치 관절 하나만을 이용하는 운동이기 때문에 분리 운동이다. 분리 운동은 사실 적은 무게를 이용하는 운동이므로 상완이두근(이두박근)을 만들기 위한 분리운동은 적은 무게로 해야한다. 그러므로, 김준호 선수의 팔 운동 루틴은 덤벨 컬 - 컨센트레이션 컬 - 스파이더 덤벨 컬이다.


▲ 이두근 운동의 핵심은 분리다.
1. 시티드 덤벨 컬 (Seated Dumbbell Curl)
바벨 컬은 상완이두근도 쓰지만, 승모근 등 다른 근육의 참여를 유도한다. 그러므로, 김준호 선수는 바벨 컬 없이 덤벨 컬에 집중하고 있다. 김준호 선수는 "시티드 덤벨 컬은 바벨 컬에서 얻을 수 없는 가동 범위를 얻을 수 있고 손목을 어깨 바깥쪽으로 비틀 수 있는 회외전을 활용할 수 있기 때문에 상완이두근 분리를 얻을 수 있는 운동이 덤벨 컬이다."며, " 덤벨 컬이 상완이두근의 분리를 얻을 수 있는 운동이다."며 덤벨컬 선택에 대한 이유를 밝혔다. 개수는 9~12개 진행, 3~4세트를 한다. 무리한 중량을 들 시, 팔의 높이가 어깨를 넘어서 이두근의 분리는 얻기 때문에 덤벨 컬의 마무리 동작은 가슴에서 끝낼 수 있도록 한다.


▲ 초심자는 허벅지에 팔꿈치를 두는 것이 편하겠지만, 공중에 팔을 고정하면 효과가 극대화된다.
2. 컨센트레이션 컬 (Concentration Curl)
컨센트레이션에는 두 가지 방법이 있다. 팔꿈치를 다리 안쪽에 대고 진행하는 법, 공중에 팔꿈치를 고정하여 드는 법. 공중에 고정할 경우, 상완 이두박근의 근력만 이용하는 것을 추천했다. 김준호 선수는 "초급자에게는 매우 어려운 동작이지만, 집중도가 높아 이두박근에 효과가 굉장히 좋은 운동이다"며 전했다. 동작 회수는 본인에 맞게 선택하되 3-4세트 진행하는 것이 좋다. 근(筋)의 탄성을 이용하여 올리고 내려야 한다. 포징을 잡았을 때 근육이 조금 더 도드라지는 근육을 보일 수 있다.


▲ 말발굽 모양의 근육이 발달된다.
3. 케이블 프레스 다운 + 시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
( Cable Press Down + Seated Dumbell Overhead Triceps Extension)
개인차에 따라 이두와 삼두의 발달 정도가 다르다. 김준호 선수는 본인이 약한 부위에 따라 삼두, 이두 운동 순서를 정하는 것을 추천한다. 삼두근의 대표 운동이 케이블 프레스 다운이다. 푸쉬 다운으로 중량을 적게 선택해서 반복 수를 높인다. 다음으로, 앉은 자세에서 하는 '시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션' 을 선택한다. 이 동작은 장두를 자극할 수 있으며, 상완삼두 운동 시 반드시 필요한 동작으로 꼽았다. 장두가 발달하면 흔히 말하는 말발굽 모양의 근육이 생긴다. 이 두 운동을 묶어서 하는 이유는 삼두근이 세가지 근육이기 때문에 강도를 높여도 좀 더 무리없이 할 수 있기 때문이다.

이밖에 자세한 운동 동작과 루틴은 트레이닝 > 워크아웃 게시판에서 풀영상으로 확인할 수 있다.