겨울이 지나고 봄이 왔지만, 마냥 반가울 수는 없다. 겨우내 움츠린 몸을 펴기 위해 따뜻해진 봄기운을 느끼고 싶지만, 나들이를 떠나기에는 위험할 수 있다. 바로, 미세먼지도 함께 몰려오기 때문이다. 매일 일기예보에서 미세먼지 농도를 알려준다. 보이지 않지만 강한 영향력을 가진 미세먼지에 대해 알아보자.
1. 미세먼지의 위험성
미세먼지는 여러 가지 복합 성분을 가진 공기 중에 떠다니는 물질이다. 자동차의 배기가스, 도로 주행과정에서 발생한다. 미세먼지의 노출은 호흡기 및 심혈관계 질환의 발생과 관련이 있으며 사망률도 증가시키는 연구 결과가 있다. 흔히 미세먼지로 불리는 크기는 주로 도로변이나 산업단지 등에서 발생한다. 지름 2.5 크로미터 이하의 초미세먼지는 담배 연기를 통해 가장 많이 발생한다. 초미세먼지는 크기가 매우 작아 코와 기도를 거쳐 기도 끝 폐포까지 닿을 수 있으므로 주의가 필요하다.
미세먼지에 노출되면 기도의 자극으로 기침과 호흡 곤란이 발생하며, 기도와 폐에서 박테리아를 제거하는 인체의 방어 작용을 방해함으로 호흡기계 감염을 일으킨다. 만성 노출 시에는 폐기능이 감소하고 만성 기관지염이 증가하고 사망률을 높일 수 있다. 특히, 면역력이 약한 심장이나 폐질환자, 노약자는 알레르기 비염, 축농증의 원인이 되어 만성질환으로 이어질 수 있으므로 주위가 필요하다. 건강한 성인 역시 일시적으로 기침과 호흡 곤란 증상이 발생하지만 관리하지 않으면 질병으로 이어질 수 있다.
3. 미세먼지를 피하는 방법
미세먼지 농도가 높을 때는 평소 호흡기 질환을 앓고 있는 사람이나 노약자는 외출을 자제해야 한다. 호흡기관으로 들어오는 미세먼지는 활동의 강도와 기간에 비례하므로 건강한 성인은 과격한 야외 활동을 최소화 것이 좋다. 야외활동 시에는 황사용 마스크를 착용하고, 외출 후에는 코와 손을 잘 씻는 것이 좋다. 창문을 열어 두면 외부에서 유입된 미세먼지로 실내의 미세먼지 농도가 증가하기 때문에 창문을 닫는 것이 좋다.
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4. 실외활동을 자제해야 할 때는, 홈트레이닝을
실외활동하기 어려운 날씨지만 꾸준히 관리해야 근육도 유지가 된다. 헬스장도 가기 힘들 때 가벼운 홈트레이닝을 해보자. 가벼운 운동은 체력보강을 위해 필수적이다.
● 푸쉬업
푸쉬업은 가장 대중적인 상체운동으로 대흉근, 삼두근을 자극하여 안정적인 어깨를 만들 수 있다.
1. 푸쉬업바 혹은 바닥에 손이 어깨와 일직선상에 오도록 팔을 뻗는다.
2. 손을 바닥에 밀착하고 손가락 끝은 가능한 넓게 편다. 이 때 귀부터 어깨, 엉덩이, 발목까지 일직선이 되도록 한다.
3. 상체를 바닥으로 천천히 당겨주는 느낌으로 내려간다.
4. 팔을 뻗으며 견갑골을 천천히 펴 듯 다시 올라온다.
● 마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 유산소 전신 근력 운동이자 복부와 등에 특히 자극이 가는 대표적인 코어강화 운동이다.
1. 푸쉬업 시작자세에서 한 쪽 발을 가슴 쪽으로 끌어당겨 준다.
2. 반대편 발을 올리면서 동시에 올라와 있던 발은 내립니다.
3. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의하고 시선은 계속 바닥으로 유지해야 한다.
5. 미세먼지 예방 음식
미세먼지 농도가 높은 기간에는 호흡기 질환에 좋은 음식을 섭취하여 질병으로부터 예방해야 한다. 미세먼지에는 중금속 성분이 많기 때문에 미끌한 성분인 알긴산이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋다. 알긴산은 체네 중금속과 발암물질 등 각종 노폐물을 내보내는데 큰 역할을 한다. 체중관리를 위해 미역과 닭가슴살을 활용한 ‘미역해초닭가슴살샐러드’를 추천한다. 불린미역과, 해초, 양상추, 토마토와 함께 닭가슴살, 맛을 위해 매실액과 식초로 간을 해주면 칼로리도 적고 미세먼지도 예방할 수 있는 건강한 요리가 완성된다.
미세먼지의 영향력은 생각보다 크므로 언제나 대비해야 한다. 건강한 몸관리를 위해 꾸준한 관리가 필요하다.
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