코어는 중심이라는 핵심으로, 몸의 중심을 기르기 위한 운동으로 코어 운동이라 불린다. 우리 몸의 무게중심은 등, 복부, 엉덩이 등에 있다. 코어 운동은 근력을 기를 수 있을 뿐만 아니라 각 부분에 따른 질병들을 해결할 수 있다. 골반운동을 하게 되면 방광염이나 요도염을 예방할 수 있고 등 운동을 할 시 척추의 중심을 잡아 주어 곧게 서도록 도와준다. 또한, 코어 운동은 속 근육을 발달할 수 있다. 복근운동을 할 때 허리 통증이 있다면 근육의 힘이 약해서 오는 고통으로 코어 운동을 통해 허리 근육과 복근 근육을 기를 수 있다.
지난 기사에서 소개한 허리, 복부 등 각 부위를 강화하는 운동 역시 코어 운동의 일부분이라 할 수 있다. 이번에는 전신 곳곳의 근육을 기를 수 있는 플랭크를 소개한다.
플랭크는 운동하지 않는 사람이라도 다양한 매체를 통해 많이 소개되어 한 번쯤은 들어봤을 운동이다. 정적인 동장이지만 상체와 하체에 힘이 가며 근육을 기를 수 있는 운동이다. 정확하게, 척추기립근, 복직근, 대퇴근 등 대흉근까지 자극이 가 많은 운동 시간을 할애하지 못하는 사람도 집에서 쉽게 할 수 있는 운동이다.
○플랭크로 몸을 받쳐라
플랭크는 팔꿈치가 지지대가 된다. 팔을 90도로 굽혀 팔꿈치를 바닥에 대고, 다리는 벌리지 않고 쭉 편다. 머리에서 발까지 일직선이 되도록 한다. 팔꿈치가 지지대가 되지만 몸의 무게가 팔꿈치가 아닌 팔 전체에 힘이 가야 한다. 이 동작은 1분 동안 유지하며 30초 휴식 후 4회 반복한다. 플랭크의 기본자세가 익숙해지면 다양한 자세로 변형한다. 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 곧게 들었다가 내려준다. 둔근을 자극할 수 있어 애플힙을 위해 자주 사용하는 동작이다. 총 4세트를 반복한다. 삼두근을 자극하려면 플랭크 자세에서 팔을 하나씩 편 다음 다시 원래 자세로 돌아가는 동작을 시도해 본다. 팔을 펴고 굽힘을 꾸준히 반복하여 삼두근이 확실히 자극되는 운동이다.
▲ 플랭크 기본자세에서 다리를 올려 강도를 높일 수 있다.
플랭크는 한 자리에서 할 수 있는 운동이지만 다양한 근육을 쓸 수 있어 꽤 강도가 높은 동작이다. 꼼꼼하게 근육을 탄탄하게 관리하고 싶다면 플랭크로 숨어있는 근육의 잠재력을 끌어 올려라. |
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