흔히 '알통'이라고 부르는 곳은 이두근이 위치한다. 팔뚝은 상체를 전반적으로 넓게 보이기도 하며 균형적인 밸런스의 일부분을 차지하게 된다. 이두근을 키우기 위해 바벨컬을 추천하며, 그만큼 이두근 단련에 빠질 수 없는 운동이다. 이두근 운동은 다양한 각도와 위치, 그립에 따라 근육 자극부위가 차이가 난다. 또한, 정확한 자세를 해야 이두근에 집중될 수 있으며, 매일 하는 것이 아니라 규칙적인 시간을 정해서 하는 것이 좋다.
1.바벨 컬 / 리버스 바벨 컬
바벨컬은 골반 너비만큼 다리를 벌려 손가락이 바깥쪽으로 보이도록 바벨을 잡아 준비한다. 바벨은 어깨너비만큼 잡아 팔꿈치는 고정시킨 상태에서, 바벨을 들어 올려 준다. 반동을 이용하지 않고 천천히 내리며 이두근에 긴장을 느낀다. 10회 정도 반복 후, 손의 방향을 바꾸어보자. 뒤집어서 잡아 똑같이 팔꿈치를 굽혀 올린다. 이 동작은 상완이두근을 집중하면서 전완근을 부가적으로 단련할 수 있다.
2. 인클라인 덤벨 컬
인클라인 벤치에 덤벨을 잡고 앉아 준비한다. 팔꿈치는 고정한 채로 이두의 힘으로 어깨를 말아 넣는다는 느낌으로 최대한 수축시킨다. 인클라인 덤벨 컬은 수축만큼 이완도 중요하다. 팔꿈치를 최대한 고정해 흔들리지 않도록 운동한다. 수축할 시, 손목을 안에서 바깥쪽으로 살짝 틀어주면 안쪽 이두근 발달에 효과적이다.
이두근 운동 스케줄을 본인의 체력과 스케줄에 맞춰 이 밖에도 다양한 이두운동을 할 수 있도록 한다. |
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