엉덩이 근육을 강화하면 허리힘을 기를 수 있고 웨이트 트레이닝 시 몸을 지탱할 수 있는 기반이 생긴다. 이를 위한 동작으로 브릿지가 있다. 엉덩이의 탄력을 살려주고 허리와 등살을 빼는 데 효과적이다.
1. 누운 상태에서 손바닥은 바닥에 두고 무릎은 11자로 세운다.
2. 숨을 내쉬면서 엉덩이 힘으로 골반을 올린다.
브릿지 동작은 허리 통증을 완화하며 골반 교정에도 효과적이다. 준비자세에서 두 번째 발가락이 무릎으로 이어지도록 한다. 또한, 허리를 곧게 펴 상체와 하체가 수직이 되도록 한다. 엉덩이에 긴장감을 느낀다. 양쪽 다리를 번갈아가며 들면 운동강도를 높일 수 있다.
브릿지는 엉덩이를 든 상태에서 30초를 유지하며, 1분 휴식 후 3~5세트 반복한다. 호흡은 골반을 올릴 때 내쉬며 유지시간을 차차 늘려도 좋다.
<운동 = 김정호 선수> |