특별한 운동기구 없이도 주위에서 쉽게 할 수 있는 운동에는 계단오르기가 있다. 연구결과를 통해 3주간 계단 오르기를 하면 체중이 3㎏ 이상 빠질 수 있다는 연구결과가 나왔다.

29일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 서울특별시 보라매병원 가정의학과 오범조 교수팀이 비만 남녀 4명(30대 3명, 50대 1명)에게 하루 두 번(한 번에 5분 이상) 계단 오르기를 3주간 실행하도록 한 결과 이같이 드러났다. '체중조절을 위한 3주간 계단 오르기의 효과' 연구결과는 대한스포츠의학회지 최근호에 소개됐다.

계단 오르기 운동에 참여한 네 명은 회사원ㆍ주부 등으로 평소엔 거의 몸을 움직이지 않는 사무직과 같이 정적인 생활을 지속해온 사람을 대상으로 했다. 이들은 이번 실험을 통해 자신의 아파트나 회사에서 휴식 없이 계단을 올랐다. 이들의 평균 체중은 계단 오르기 전 75.5㎏에서 3주 뒤 72.2㎏으로 평균 3.3㎏ 감소했다. 비만의 척도인 체질량지수(BMI)도 28.3에서 25.8로 낮아졌다.

CT 검사를 통해 이들의 왼쪽 허벅지 지방이 13.4% 줄어든 것으로 확인됐다. 오른쪽 허벅지 지방은 3.2% 감소했다. 계단 오르기 전후로 허벅지 근육의 양은 차이가 없었다. 오 교수팀은 이 연구에 앞서서 40대 남녀 각각 1명에게 지하철의 108계단을 1분 내에 오르게 한 뒤 이들의 혈압과 심박수를 측정했다. 남성의 분당(分當) 심박수는 계단 오르기 전 80회에서 오른 뒤 106회로, 여성의 심박수는 69회에서 90회로 증가했다. 혈압은 별 차이를 보이지 않았다. 연구팀은 두 사람의 맥박수가 해당 연령대 최대 맥박수의 60~90%로, 이는 계단 오르기가 유용한 유산소 운동이란 사실을 뒷받침하는 결과라고 강조했다.

오 교수팀은 논문에서 “연구 참여자의 숫자가 적은 한계가 있지만, 계단 오르기가 평소 정적인 생활습관을 가진 사람에게 효과적인 체중 감량법이 될 수 있음을 시사한다”고 기술했다. 계단 오르기는 이처럼 30분당 221kcal를 소모하므로 유산소 운동이 되면서, 속도와 강도에 따라 무산소 운동의 효과 역시 볼 수 있다. 그러나, 계단 운동은 오르기만 하는 것이 좋으며 내려올 때는 거꾸로 내려와 무릎의 부담을 줄이는 것이 좋다.