IFBB PRO 김준호 선수의 팔, 어깨와 하체운동 영상이 꾸준하게 조회수를 올리고 있다. 김준호 선수의 하체운동에서는 디테일한 면을 볼 수 있다. 하체운동에 대해 자세히 소개한다.

1. 스탠딩 원 레그 컬 + 라잉 레그 컬 + 런지


▲ 스탠딩 원 레그 컬, 라잉 레그 컬, 런지를 트라이 세트법으로 실시한다.
김준호 선수는 보디빌더로서 다양한 무대를 서다 보니 본인의 취약점을 알고
좀 더 디테일한 운동법과 루틴을 구성했다. 김준호 선수는 올림피아에 2년째 나가고 있지만, 프로 보디빌더의 세계는 더욱 치열하여 순위권 진출은 쉽지 않다. 올림피아 출전 시, 김준호 선수는 대퇴 이두가 부족하다는 지적을 자주 받는다. 이런 부분을 보완하기 위해 대퇴부 후면을 집중하여 운동한다. 예전에는 런지, 스쿼트 등에 적당히 집중했다면 세 가지 동작을 쉬지 않고 연속적으로 하는 '트라이 세트'법을 한다. 각 15회씩, 런지는 좌우 20회씩 3-4세트 진행한다. 특히, 스탠딩 원 레그 컬을 추천했다. 한 동작씩 컬을 진행하면 분리를 얻고 그다음 중량 있는 라잉 레그 컬, 마지막에 런지를 통해 엉덩이와 대퇴 이두근의 분리를 준다. 그리고 운동의 강약 조절과 리듬감, 호흡을 특히 강조했다.

2. 레그 프레스 + 레그 익스텐션


▲ 무거운 중량보다 강약조절이 중요하다.
두 번째는 '레그 프레스 + 레그 익스텐션'이다. 이 루틴은 대퇴부 전면부를 단련하는 동작이다. 김준호 선수는 보디빌더로서 가장 중요한 근육 부위로 꼽았다. 한국 보디빌더의 대퇴 전면부는 프로 무대에 내놓아도 손색없을 만큼 우수하다는 평가를 받는다고 말한다. 그만큼, 한국 선수들은 스쿼트를 즐기고 충분하지만, 무거운 중량을 늘리면 보디빌더에게 부상은 올 수 밖에 없다. 김준호 선수는 꾸준한 근육을 위해 레그 프레스를 선택했다. 레그 익스텐션은 펌핑된 다리에 좀 더 자극을 끌어 올릴 수 있다고 한다. 바로 고중량을 사용하면 부상이 오니 20회 정도 레그 프레스 후, 레그 익스텐션을 진행한다. 레그 프레스에는 내려서 정지 후 다시 천천히 올린다. 그래서 대퇴부가 중량을 견딜 수 있도록 통제가 중요하다. 이를 통해 절제된 커팅이 가능하고 운동 중간에 스트레칭을 넣어 근육의 부드러움과 가동 범위를 얻게 된다.

3. 스쿼트


▲ 스쿼트 역시 무게가 높다고 좋은 건 아니다.
마지막으로, 대표 하체 운동 '스쿼트'다. 고중량을 먼저 하는 피라미드 기법이 많이 쓰여왔다. 그러나, 140kg 미만 무게로도 충분히 좋은 다리를 만들 수 있다고 김준호 선수는 말한다. '김준호 선수식 스쿼트'는 일어설 때는 덜 일어서고 엉덩이랑 대퇴 후면부은 자극을 더욱 주도록 하고 있다.

김준호 선수는 "익숙함을 깨기 위해서, 동원해야 하는 건 변화다."고 말한다. 하체 운동에 대한 재정의를 내렸다. 자세한 영상은 영상 > 트레이닝에서 확인할 수 있다.