승마살은 허벅지 바깥쪽으로 대퇴사두근 중 외측광근을 주로 일컫는다. 승마살은 흔히 빼기 어렵다고 말하는 부위 중 하나며, 여성들의 많이 고민하는 부위다. 승마살을 뺄 수 있는 동작 세 가지를 소개한다.
승마살은 골반 틀어짐, 잘못된 걸음걸이 등에 영향을 받기도 한다. 골반이 틀어지면서 고관절과 대퇴골 주변의 근막조직이 약화한다. 이런 연유로, 하체 혈액순환이 되지 않아 부정적 영향을 미친다. 그러므로, 승마살 운동 전 고관절 스트레칭을 미리 하고 진행하는 것이 좋다.
1. 내로우 스쿼트 (Narrow squat)
▲ 운동 = 박지나, 김아라 선수
보폭을 골반 너비만큼 살짝만 다리를 벌린다. 좁은 보폭이 외측근 자극으로 승마살에 도움 된다. 엉덩이와 무릎이 같은 위치가 되도록 허벅지가 수평이 될때까지 숨을 마쉬며 내려간다. 엉덩이를 수축하면서 호흡은 뱉으며 일어난다. 내려갔을 때 무릎 사이 간격은 유지해야 한다. 기립근은 펴고 엉덩이는 뒤로 빼는 것이 좋다.
2. 런지 (Lunge)
▲ 운동 = 박지나, 김아라 선수
기본적으로 알고 있는 런지가 중심축이 가운데에 있다면, 승마살을 위한 런지는 중심축을 앞쪽으로 둔다. 한쪽 다리를 앞쪽으로 뻗었을 때 발을 바깥으로 돌린다. 상체는 앞으로 숙여 그대로 내려간다. 또한, 앞다리를 바깥쪽으로 밀어 외측근이 자극되도록 한다.
3. 사이드 킥 (Side kick)
▲ 운동 = 박지나, 김아라 선수
사이드킥은 허벅지 외측근과 대둔근 발달에도 도움된다. 골반너비로 서서 한쪽 다리로 지탱한 채 나머지 다리를 골반위치까지 최대한 올린다. 다리가 뒤쪽이나 앞으로 빠지지 않도록 주의한다.
복직근에 힘을 주며, 내릴 땐 바닥이 닿기 전까지 내린다.
모든 동작은 10회씩이며, 런지와 사이드킥은 양쪽 다리 반복하며 3set를 진행한다. 홈 트레이닝으로 완벽한 몸을 기대하기 힘들 수도 있다. 그러나, 헬스장 갈 시간이 부족하거나, 규칙적으로 운동하기 힘들 때 홈 트레이닝으로 대체할 수 있다.
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