'아놀드 2.0'은 칼럼 본 모거 선수에게 따라붙는 수식어다. 칼럼 본 모거는WFF universe 자격을 3번 차지하고 현재는 선수 생활과 더불어 피트니스 산업에 발을 담그고 있다. 그에게 아놀드가 붙게 된 이유 중 하나는 그가 추구하는 미(美)는 70-80년대 보디빌더의 균형미를 원하기 때문이다.
그에 따라 운동하는 방식도 다르기 때문에, 피지크나 클래식 보디빌딩 선수들에게 잘 맞는 스타일이라 볼 수 있다.

모든 일이 그렇듯, 운동에도 예열이 필요하다. 칼럼 본 모거 선수의 '워밍 업'에서는 가벼운 덤벨과 함께 어깨 및 팔 근육을 돌려 시작한다. 15회를 기준으로 2세트 진행하며 느슨한 어깨 관절을 만들기 위함이다.


▲ 워밍업을 통해 어깨 관절을 부드럽게 만든다.

워밍업 후 진행한 운동은 스미스 머신에 앉아 머리 뒤로 숄더 프레스를 실시했다. 10~12회 3세트 진행하며, 기존 동작보다 더욱 크고 깊은 스트레칭을 진행하도록 돕는다. 특히, 상완 근육에서 큰 자극이 오게 된다. 이 동작을 하면서 어깨 통증이 심하게 느껴지면 머신이 앞으로 오도록 넘겨, 양쪽 귀까지만 바를 내린다. 어깨와 멀어질수록 어깨에 긴장감을 줄 수 있다.


▲ 숄더 프레스를 머리 뒤로 진행하여 상완 근육에 큰 자극을 줄 수 있다.

다음으로 덤벨을 이용한 사이드 레터럴 레이즈를 팔 한쪽씩 10~12회 3세트 진행한다. 머신을 잡고 몸을 기울여 축이 쏠리도록 한다. 이러한 자세를 통해 근육의 의도적 고립을 유도하고 근성장에 긴장을 주게 된다. 이 동작은 칼럼 선수가 선호하는 동작 중 하나다. 컴파운드 동작으로 혈액이 어깨 쪽으로 몰려 운동 효율을 높이기 때문이다.


▲ 사이드 레터럴 레이즈는 몸의 축을 기울여 근육의 고립을 유도한다.

리어 델토이드는 펙 덱 플라이 머신을 활용하여 어깨 근육 고립을 돕는다. 이때 포인트는 최대한 범위를 넓게 벌려 돌아올 때 근육을 천천히 짜는 것이 중요하다. 12~15회 실시에 3세트 진행하면 좋다. 이어서, 머신을 이용한 시티드 사이드 래터럴 레이즈와 이지바(E-Z bar)로 하는 업라이트 로우를 컴파운드 세트로 진행한다. 휴식없는 2세트로 최대치의 펌핑을 하게 된다. 어깨운동과 승모근 자극으로 혈액을 몰리도록 한다. 이 운동은 칼럼 선수의 '습관'같은 것으로 승모근을 발달시키고자 했던 어린 시절부터 해오던 운동이라 밝혔다.

마지막으로, 덤벨 슈러그는 간결한 운동으로서 마무리 운동으로 추천했다. 상부 승모근에좋은 운동이다. 승모근은 등까지 내려오므로 하부 승모근 경우 등 운동 때 함께 하는 것이 좋다.


▲ 덤벨 슈러그는 간결한 동작으로 상부 승모근에 집중할 수 있다.

칼럼 선수는 무엇보다 중간 1분 휴식은 꼭 넣고 균형적인 영양소 섭취도 강조했다. 칼럼 본 모거 선수의 어깨 운동 영상은 트레이닝 게시판에서 확인 할 수 있다.
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