▲황봉남 교수의 메디컬 트레이닝 1편_부상 전 (예방)

황봉남 교수는 현재 메디컬트레이너협회 회장과 KBS 스포츠예술과학원 교수로 메디컬 트레이닝이 필요한 보디빌딩 및 피트니스 선수, 트레이너에게 교육을 진행하고 있다. 이번 영상에서는 메디컬 트레이닝으로도 충분히 웨이트 트레이닝 시 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있다는 점을 알린다. '메디컬 트레이닝 1편_ 부상 전'에서는 3가지 동작을 소개한다. 운동에는 2016 머슬매니아 오버롤 김일환 선수와 함께한다.


▲Y - E.R 트레이닝은 일차적으로 하부 승모근의 수축을 돕는다.

1. Y - E.R 트레이닝
Y - E.R 트레이닝은 흉추의 안정성, 하부 승모근의 강화, 견갑대의 안정화를 위한 운동이다. 벤치에 엎드려 흉부의 검상돌기 윗부분에 벤치 끝이 오도록 눕는다. 이때, 발목은 당긴 후 척추가 일자가 되도록 상체를 들어 올린다. 들어올린 상태에서 하부 승모근에 일차 수축 후, 팔을 바깥쪽으로 돌린다. 총 10~15회 반복한다.


▲Quadrupedal 트레이닝은 준비자세가 중요하다.

2. Quadrupedal 트레이닝
quadrupedal은 사족보행을 뜻하며, 사족보행 자세를 취하여 골반과 무릎을 일직선으로 만들어 준비한다. 이 상태에서 30도 정도 팔꿈치를 구부려 어깨와 팔꿈치의 안정성을 극대화한다. 이 자세에서 무릎을 들어 10초 유지, 무릎을 내려 10초 유지하며 코어와 척추, 어깨의 시너지를 향상할 수 있다.
 

▲햄스트링의 신장성을 돕는다.

3. 리버스 스트레이트 레그 레이즈 (Reverse Straight Leg Raise)
디스크에 영향을 주는 근육 중 하나로는 햄스트링을 꼽을 수 있다. 햄스트링의 신장성을 키워주는 것이 이 동작이다. 신장성이 좋아지면, 스쿼트, 데드 리프트 등에서 생기는 통증이 감소한다. 이러한 통증의 원인이 햄스트링의 밸런스가 다르기 때문이다. 엎드린 상태에서 손가락 끝과 발가락 끝을 세운다. 다리를 모아 엉덩이에 힘을 준 뒤, 다리를 살짝 들어 50초 동안 유지한다. 보디빌딩처럼 운동강도가 강할 경우, 안정성이 부족하여 이와 같은 동작이 도움된다.


▲무릎주변부의 대퇴사두근(quadriceps) 강화 운동

4. 행잉 스쿼트 (Hanging Squat)
행잉 스쿼트는 무릎 주변부의 대퇴사두근을 강화할 수 있다. 스미스머신에서 바벨을 어깨 너비만큼 잡는다. 몸을 30도 정도 내려 다리는 11자로 벌려 스쿼트 자세로 앉는다. 하체는 견고하게 유지할 수 있어 안정성에 도움된다. 올라가면서 눈썹, 입술까지 천천히 올라가며 반복한다. 이 동작은 세퍼레이션 및 데피니션에도 효과적이다.

동작 시범을 보인 김일환 선수는 처음 해보는 동작이지만 근육이 풀리는 느낌이라며, 같은 보디빌더들에게 추천하고 싶다고 전했다. 자세한 영상은 개근질닷컴 트레이닝에서 확인할 수 있다.

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