1. 인클라인 벤치프레스 (가슴 상부운동)
대회에서 라인업, 사이트 체스트 포징시 강한 인상을 줄 수 있음
이완 위주로 흉곽을 늘려준다는 느낌으로 실시
본인에게 맞는 적당한 각도 찾아서 실시
Tip. 외전하면서 올려준다는 느낌으로 진행해야 부상 방지 및 어깨 개입 최소화 가능
2. 덤벨 프레스
가슴 안쪽 수축감 많이 가져갈 수 있는 운동
Tip. 후인 된 상태에서 밀고 가볍게 전인
3. 팩 덱 플라이
‘L’모양과 ‘팔 펼친 모양’ 중 골라서 진행 가능
팔을 편 상태에서 진행하면 수축과 이완 동시에 느낄 수 있음
단순관절 운동으로 가슴만 고립해서 집중 운동 가능
Tip. 팔꿈치와 손 각도가 가슴 중간쯤 위치하도록!
4. 벤치프레스
시즌 중에는 가슴 마지막 프로그램으로 진행
-> 앞선 운동의 효율성 측정 도구 운동으로 사용(힘들어야 정상)
Tip. 부상 위험이 높은 운동이니 중량 및 운동 구간 잘 선택해야 됨
김성환 삼두 운동
1. 라잉 트라이셉스 익스텐션
전반적 삼두 운동 및 장두에 도움이 되는 운동
각을 만들기보다는 본인에게 편안한 각도로 진행
어깨와 팔꿈치 축이 고정
Tip. 내려갈 때 안아준다 / 밀어낼 때 꺽어준다 는 느낌으로 진행
구간별 손목 각도 조정 필요
2. 케이블 프레스 다운
손목 움직여 주는게 중요 (당길 때 안아주고 밀어낼 때는 꺾어서)
Tip. 외측두 자극에 집중해야 되기에 팔은 다 펴준다
3. 딥스
삼두와 가슴까지 함께 운동 가능
Tip. 삼두에 집중하려고 몸 세우고 진행하는데 -> 어깨 부상 위험 높음
내려갈 때 가볍게 몸을 숙여 줘야 됨
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