김성환 등 운동
1. 언더그립 풀다운
등 하부(광배근 아래) 타겟 운동
Tip. 가슴을 닫고 코어부터 중립을 잡아서 실시
2. (가슴을 대고) T바 로우
등 상부 타겟 운동
Tip. 그대로 뒤로 당겨 -> 어깨가 당겨지고 -> 등이 옆으로 펼쳐진다는 느낌으로 실시
주의점. 가슴을 열고 운동, 과신전 X
3. 원 암 덤벨 로우
광배근에 도움 많이 됨(광배근 운동시에는 견갑 움직임 크게 신경쓰지 않아도 됨)
Tip. 노를 젓는 느낌으로 당기고, 팔과 후면 어깨 개입 최소화
4. 덤벨 풀오버 (단순관절)
이두 개입이 적기 때문에 프로그램 중반부에 넣어 ‘연결고리 운동’으로 실시
Tip. 손이 내회전 된 상태로 진행 (배구공 토스 하는 자세)
5. 벤트 오버 바벨 로우
등 운동 후반부 프로그램
저중량으로 자극을 느끼는데 집중
Tip. 힘쓰는 순서 중요. 팔, 어깨로 당기면 안됨
6. 풀업
등 운동 마지막 프로그램. 이유는 선피로를 이끌어 낸 뒤 풀업으로 마무리
앞에서 실시한 등 운동이 제대로 이뤄졌다면 풀업 10개 안되어야 됨.
* 자극의 지표로 삼는 운동
순서는 견갑 움직임 ->내리고 ->당기고 -> 접어주고 -> 가슴 열어줌 (굳이 안넣어도 됨)
김성환 이두 운동
1. 원 암 프리쳐컬
이두의 상부, 봉우리 만드는데 집중하는 운동
Tip. 이완시 팔 다펴지 않고 이두 상부의 수축감 유지
주의점 : 운동시 어깨 관여X
2. 바벨컬
상대적 고중량으로 팔에 저항감 높임
Tip. 과도한 무게로 진행시 온몸이 흔들리는 ‘댄싱컬’되어 제대로 자극이 없으며 부상 위험 높음
3. 해머컬
이두의 외측 장두 운동
뉴트럴, 리버스컬 활용해 다양한 자극 가능
주의점 : 반동 사용하면 안됨
4. 투암 덤벨컬 : 이두 봉우리 모양 잡는 운동
운동 구간(수축구간)이 짧으니 충분한 횟수 위해 저중량으로 실시.
Tip. 견갑을 잡아 높은 상태에서 실시
팔꿈치가 따라 올라가면 안됨
드래그컬 느낌으로 진행
(*드래그컬 : 팔꿈치 살짝 뒤로 빼서 운동함으로서 이두 길이 증가에 도움)
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