하체 운동 전 항상 ‘폼롤러 5분, 사이클 10분’으로 구성된 워밍업 진행.
1. 스쿼트
스쿼트 할 때 다리보다 허리 근육이 먼저 지침.
이를 방지하기 위해 *선피로 훈련 으로 레그 익스텐션 3set를 먼저 실시.
* 선피로 훈련법 : 낮은 강도의 단순관절 운동으로 소근육 지치게 한 뒤, 다중관절 운동을 실시하여 운동효과 증대시키는 훈련법
2. 런지
스쿼트 이후에 실시하면 대퇴사두에 더 자극을 줄 수 있다.
3. 레그프레스
중량이 내려오면서 다리가 굽혀질 때 골반이 떨어지는 자세가 되면 허리 부상 위험.
다리를 필 때 무릎이 다 펴지면 안됨. 살짝 굽혀진 상태에서 대퇴사두에 모든 힘이 들어갈 수 있도록.
4. 레그 익스텐션
과한 무게 보다는 중, 저강도 무게로 11자 형태 유지한 채 실시.
5. 레그 컬
발목을 편안하게 편 상태에서 엉덩이를 들어올리지 말고 실시.
6. 스티프 레그 데드리프트
유연성이 좋은 사람은 양 발을 가깝게 붙여, 조금 더 깊게 많이 내려가면 좋음.
유연성이 부족하면 과하게 내려가지 않도록 주의.
7. 스탠딩 카프레이즈
무릎이 약간 굽혀진 상태에서 들어올리면 더 효과적. 다리의 형태에 따라 종아리 특정 근육 강화 가능.
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