‘등’ 운동에 앞서 폼롤러를 이용한 간단한 스트레칭 실시 – 대원근, 광배근 충분히 풀어줌
1. 친업(턱걸이) , 스트레이트 암 랫풀 다운
- 친업 : 광배근, 견갑근의 움직임에 집중
Tip. 허리를 아치형을 꺽지 않고 세운다는 느낌으로 등 아래부분까지 신경 써 줌
- 스트레이트 암 랫풀 다운 : 팔을 쭉 뻗은 상태에서 등 근육을 잡아준다는 느낌으로 가볍게 실시
2. 밴트 오버 바벨 로우
견갑골을 등 안쪽으로 모아준다는 느낌으로 실시.
Tip. 피라미드식으로 중량은 올라가고 횟수는 낮춘다 (10회이상은 할 수 있는 무게로)
3. 랫풀 다운(머신 활용)
팔로 움직이면 안됨. 견갑골을 당겨줄 때 모으고, 올라갈 때 펴주는 느낌
상체를 과도하게 꺾지 않고 일직선에 가깝게 세워서 실시.
Tip. 팔을 다 피면 광배근 긴장도 떨어짐. 그러니 다 피지 않은 상태에서 충분한 이완 줌.
4. 언더 그립 바벨로우
언더그립은 하부 쪽에 집중해서 움직임 잡아줄 수 있다
Tip. 이완시 팔꿈치를 다 피지 않고 살짝 굽혀서 잡아준다
5. 백 렛풀 다운
백 렛풀 다운 운동 시 삼두나 어깨에 부상에 주의.
Tip. 과도하게 당기지 말고, 귀 높이 정도 까지만 내려줌.
6. 시티드 케이블 로우
케이블과 벤치를 이용해 배꼽 아래쪽으로 당기면서 광배근 수축
Tip. 어깨를 움직이는게 아니라, 견갑골을 모아주는 것이 포인트.
7. 백 익스텐션
등을 곡선의 형태로 만든 뒤 등의 아랫부분(허리쪽)만 움직여서 기립근에 자극 줌.
Tip. 고개를 과도하게 젖히거나 등을 아치형으로 만들지 말 것.
‘복근’
1. 행잉 레그레이즈 : 매달려서 다리를 들어올리는 운동
Tip. 거울을 보고 실시
2. 시티드 니업 : 하복부 느낌을 잡기에 가장 좋은 운동
Tip. 다리가 들어 올려질 때 골반 모아지는 형태로 실시
늦었다 생각하지 마시고, 지금부터 열심히 운동하시면 좋은 근육을 만들 수 있습니다.
위로
홈
