1. 언더 해머 로우
: (두 쪽씩 할 때보다) 한 쪽씩 할 때 더 많은 강도를 올릴 수 있음.
Tip. 등운동시 중요한 점은 팔꿈치를 살짝 접은 상태에서 시작
광배근(넓은등근) 하부를 ‘고립’시켜서 운동 하면 이후 동작에서도 계속 자극을 줄 수 있음
10개 반복 가능한 무게로 총 5set 진행
2. 하이 (해머) 로우
: 자세가 흐트러지거나 근육의 긴장이 풀리는 무게는 피해야 됨.
점점 강도를 올려서 총 5set 진행
등의 하부부터 중앙까지 이어져 있는 근육들 발달에 도움
3. 케이블 풀 오버 : 두께보다는 넓이 확장에 도움이 되는 운동
라인업시, 전면 포즈시 우람하게 펼쳐져 보이는데 도움이 됨.
Tip. 바(bar)를 잡고 광배근 하부에 자극을 주는 것이 가장 중요
바를 최대한 손목에 가까이 걸리게끔 해서 손목 부상 방지 및 운동 부위에 제대로 된 자극 전달 가능
너무 고중량은 피하고, 자신이 들 수 있는 만큼의 중량을 선택해 실시
4. T 바 로우 : 등 중앙 능형근과 승모근 하부가 타깃
Tip1. 등 중앙 부위 운동시 : 조금 좁게 잡고 손목 안쪽에 무게를 많이 실어 운동
Tip2. (팔이 먼저 들어 올려지는 것이 아니라) 견갑골을 접고 뒤로 당기면서 무게를 들어 올려줌.
등 중앙을 접었다 폈다 하는 느낌으로!
(고립을 유지할 수 있는 무게로) 20개-15개-10개로 줄여가며 시행.
T바 로우의 경우 고중량까지 도전해도 됨
5. 케이블 로우
T바에 비해 좀 더 집중 운동 가능.
무게는 가볍게 20개-15개 10개 밑으로 떨어지지 않게끔 고립 후 운동 실시.
▶ 등운동 영상을 보시고 더 좋은 등을 만드시기 바랍니다. 감사합니다.
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