1. 레그프레스 : 첫 세트(set) 가볍게 시작
: 대퇴사두근 중 '대퇴직근'에 힘을 주어 운동하는 느낌으로.
(부상조심, 자극유지하면서) 가벼운 중량 ⇒ 초고중량까지
* 팁(tip) : 무릎이 겨드랑이를 끼고 움직이는 느낌. 디센딩 세트로 7set 진행 (근력·근매스 증가원하면 SET 늘려도 됨)
2. V 스쿼트 (V-Squat)
: (레그프레스에 비해 제한적 중량 탓에) 고립과 자극에 중심을 두고 운동. 첫 세트에서 가벼운 무게로 '고립'
⇒ 점차 무게 늘려가면서 5set 진행
3. 힙 어덕션 & 4. 힙 어브덕션
: 3,4는 묶어서 진행 함 ⇒ 스트레칭 & 시간단축. 처음에 20~30회 가능한 가벼운 무게로 시작
⇒ 12~15회 가능한 중량으로 운동. 총 4set 진행
5. 레그익스텐션 : 데피니션을 강하게 만들 수 있는 필수 운동!
* 팁(tip) : 무릎 관절을 최대한 쓰지 않으려고 노력. 무게 중심을 두는 위치에 따라 근육 모양·타깃 부위 달라짐.
김현진 선수는 무게 중심을 항상 뒤에 두고 7set 진행
▶ 루틴을 참고하셔서 더 멋진 하체 만들어 보세요!
영상 : 이정현 PD (jh.lee@ggjil.com)
글 : 권순철 (sc.kwon@ggjil.com)
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등록 2018-03-23 17:34
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