사진=픽사베이

[개근질닷컴] 당뇨병 환자와 다이어트 중인 사람에게 권할 만한 간식거리 5가지를 소개한다.

 
미국의 채식 전문 온라인 미디어인 ‘더 비트’(The Beet)는 ‘혈당을 억제하고 다이어트를 정상 궤도에 올려놓는 데 도움이 되는 5가지 최고의 간식’(The 5 Best Snacks That Help Keep Blood Sugar Under Control and Diet on Track)이란

체중을 줄이려고 하거나 당뇨병ㆍ당뇨병 전(前) 단계인 사람이 식이섬유ㆍ단백질ㆍ건강한 지방이 함유된 간식을 즐기면 혈당이 갑자기 치솟을 가능성을 크게 줄일 수 있다는 것이다.

기사에선 웰빙 간식이라 하더라도 과다 섭취는 득보다 실이 많고, 간식을 먹기 전과 2시간 후의 혈당을 측정해 비교할 필요가 있다고 강조됐다. 

‘더 비트’가 선정한 당뇨병 환자 맞춤형 간식 1호는 캐러멜(caramel) 대신 아몬드 버터를 바른 사과다. 설탕을 조린 캐러멜을 사과에 코팅한 것이 미국에서 인기 높은 ‘캐러멜 애플’이다.

이보다는 사과에 아몬드 버터를 바른 ‘아몬드 애플’이 건강에 좋다고 ‘더 비트’는 평가했다. 캐러멜을 아몬드 버터로 대체하면 탄수화물의 양은 줄고 식이섬유는 증가한다는 이유에서다. 아몬드가 혈당을 빠르게 포만감을 준다는 연구 결과가 나와 있다.

맞춤형 간식 2호는 향을 가한 팝콘(Flavored Popcorn)이다. 1/4컵의 옥수수 알을 중간 크기의 그릇에 담고 전자레인지 접시로 덮은 뒤 높은 온도로 2.5∼3분간 조리한다. 이어 팝콘 위에 다양한 향료를 뿌린다. 단맛을 원하면 간 계피와 저열량 감미료 한 찻숟갈, 피자맛을 내려면 오레가노ㆍ마늘ㆍ바질, 매운맛을 위해선 칠리가루ㆍ쿠민을 사용한다.

팝콘은 식이섬유가 풍부한 통곡물이다. 통곡물의 식이섬유는 혈당ㆍ체중ㆍ콜레스테롤을 개선한다.

생아몬드나 가염(加鹽) 아몬드가 당뇨병 환자와 다이어트 중인 사람에게 ‘더 비트’가 추천한 세 번째 간식이다. 아몬드 한 줌당 식이섬유 함량이 견과류 중 최고(4g) 수준이고 식물성 단백질도 6g이나 들어 있다. 탄수화물 식품 대신 견과류를 섭취하면 당화 혈색소(최근 3개월간 혈당 조절이 잘 이뤄졌는지를 판단하는 지표)가 개선되는 것으로 밝혀졌다.

넷째는 얼린 포도 17알과 아몬드 23개를 그릇에 섞어 만든, 달콤하고 고소한 캄보(combo)다. 아몬드엔 식이섬유ㆍ단백질ㆍ건강한 지방(불포화 지방)이 함유돼 있다. 이 캄보 간식을 즐기면 다음 끼니까지 혈당을 유지할 수 있다. 

 다섯째는 구운 병아리콩(chickpea)이다. 통조림에서 꺼낸 병아리콩을 헹구고 말린 후 쿠키 시트 위에 놓고 올리브유 1 찻숟갈과 허브 가루(강황 1/4 찻숟갈, 쿠민 1/4 찻숟갈, 고추 1/4 찻숟갈)를 뿌려 맛을 더한다. 이 간식엔 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부해 혈당이 개선되고 심혈관 질환의 위험이 감소한다.