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‘1등 단백질’ 고르는 5가지 요령과 주의사항

등록일 2021.04.30 11:02 youtube instagram
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라이언 아이솔레이트 WPI 유청 단백질 보충제는 ‘1등 단백질’의 핵심인 9종의 필수 아미노산과 비타민 미네랄 믹스 11종을 함유한 보충제로 꼽힌다. 

 

[개근질닷컴] 요즘 가장 뜨거운 영양소인 단백질 가운데 1등 단백질’은 무엇일까? 이처럼 좋은 단백질을 고르는 요령을 소개한다.

 

단백질은 코로나19 유행의 장기화로 인해 면역력에 대한 대중의 관심이 높아지면서 최근 크게 주목받는 영양소다. 좋은 단백질을 찾아내 적당량 섭취하면 면역력 강화는 물론, 삶의 질과 건강을 지켜주는 기본 요소인 근력 강화와 근육량 증대 등에도 큰 도움을 받을 수 있다. 

 

29일 열린 ‘유청 단백질 포럼’에서 발제자로 나선 원광대 식품영양학과 이영은 교수(대한영양사협회장)는 이같은 ‘1등 단백질을 찾아내는 5가지 요령’을 밝혔다.

 

첫째, 9가지 필수 아미노산(EAA)을 모두 함유한 단백질인지 점검할 필요가 있다.

 

필수 아미노산은 우리 몸이 직접 합성하지 못해 반드시 식품, 보충제 등을 통해 외부에서 보충해야 하는 아미노산이다.

 

아이소류신(isoleucine)-류신(leucine)-메티오닌(methionine)-페닐알라닌(phenylalanine)-트레오닌(threonine)-트립토판(tryptophan)-발린(valine)-히스티딘(histidine)-아르지닌(arginine)이 바로 9종의 필수 아미노산. 표기법에 따라 명칭이 다소 다를수도 있지만 같은 성분인지가 핵심.

 

이런 필수 아미노산은 어느 한 종류가 빠져도 발육 · 성장 및 몸의 유지에 영향을 주거나, 질소평형(窒素平衡)을 마이너스로 만들게 된다. 식품 단백질의 영양가는 사실상 필수 아미노산의 함유량에 달려 있다고 봐도 무방하다.

 


라이언 아이솔레이트 WPI 유청 단백질 보충제. 사진=지승섭 기자

 

이영은 교수는 “우유ㆍ계란ㆍ육류ㆍ생선 등 동물성 식품엔 필수 아미노산이 모두 함유돼 있다”며 “콩ㆍ밀 등 식물성 식품엔 필수 아미노산 중 1~2가지가 빠지기 쉽다”고 설명했다. 

 

하지만 바쁜 현대인들이 일상생활에서 끼니마다 동물성 단백질과 필수 아미노산을 섭취하기란 불가능에 가깝다. 비용도 상당한데다 고정 식단을 유지하기도 어렵다.

 

그렇기에 필수 아미노산 9종이 포함돼 있을 뿐만 아니라 약 20종 이상의 아미노산이 함유된 보충제 등을 좋은 단백질 식품과 함께 섭취하는 것이 가장 이상적이다.

 

둘째, 단백질의 질을 나타내는 생물가와 DIAAS 수치(소화 흡수되는 아미노산가, Digestible indispensible amino acid score)를 확인한다.

 

생물가는 해당 단백질 식품이 얼마나 체내에 잘 흡수되느냐를 보여주는 지표다. 생물가가 높을수록 체내 단백질 합성에 효율적인 양질의 단백질 식품이다. 각종 단백질 식품 중 생물가가 1위인 식품은 유청 단백질 (104점), 2위는 계란 단백질(100점)이다. 

 

DIAAS 수치는 2013년 UN 식량농업기구(FAO)가 단백질의 질 평가법으로 새롭게 인정한 평가지표로, 단백질 섭취가 부족한 노인ㆍ영양불량자에게 특히 유용한 수치다. DIAAS 수치가 가장 높은 식품은 유청 단백질 등 우유 단백질이다.

 

셋째, 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 류신(reucine)의 양을 살핀다. 전체 단백질 중 류신의 비율은 유청 단백질이 14%로 가장 높고, 다음은 카세인 단백질 10%, 계란 단백질 9%, 육류 단백질 8%, 콩 단백질 8% 순이다. 시중에 판매되는 많은 보충제 가운데서도 이런 성분이 누락되거나 핵심 성분의 함유량 등이 떨어지는 경우도 있다. 보충제를 구매하는 이들이 꼭 확인해야 할 요소다. 



라이언 아이솔레이트 WPI 유청 단백질 보충제. 사진=지승섭 기자

 

넷째, 단백질 식품의 생산과정이 환경에 어느 정도 부담을 주는지도 따질 필요가 있다. 콩 단백질을 생산하려면 비료ㆍ농약 등을 사용하므로 환경에 미치는 영향이 상당하다.

 

하지만 우유 단백질은 화학적 방법이 아닌 물리적 분리 방법을 통해 얻어진다. 식물성 단백질과는 달리 가공보조제를 사용하지도 않는다. 우유 단백질이 상대적으로 환경친화적이라는 증거다. 건강을 지키면서 환경도 보호할 수 있다면 일석이조다. 

 

다섯째, 나이 들수록 단백질을 더 많이 먹고, 되도록 끼니마다 비슷한 양을 섭취할 필요가 있다.

 

미국의 단백질 하루 섭취 권장량은 성인 체중 1㎏당 0.8g인데, 국내 권장량도 엇비슷하다. 하지만 한국인의 상당수는 권장량을 균일하게 채우지 못하고, 일별 편차가 크다.

 

이 교수는 “현행 단백질 섭취 권장량은 건강한 성인 기준의 하루 최소 필요량”이라고 지적하며 “단백질 섭취 권장량은 하루 섭취 최대량이 아니라 최소량으로 이해하는 것이 맞다”고 설명했다.

 

거기다 기존 단백질 권장량이 노년층에겐 불충분하다는 의견 역시 학계에서 꾸준히 제기되고 있다. 노인은 근육량을 보존하기 위해 체중 1㎏당 하루 1.0∼1.5g의 단백질을 섭취해야 한다. 이 기준에 따르면 체중이 60㎏인 노인의 하루 적정 단백질 섭취 권장량은 60∼90g이다. 

 

또한 매일 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 저녁 식사 때 몰아 먹는 것보다 매끼 골고루 나눠 먹는 것이 가장 좋다. 인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질의 양엔 한계가 있기 때문이다.

 

이 교수는 “우리 몸이 가장 효율적으로 단백질을 사용할 수 있는 양(20∼30g)을 끼니마다 골고루 섭취할 것을 추천한다”며 “탄수화물의 섭취 비중이 높은 아침 식사에서 단백질의 섭취 비중을 크게 늘릴 필요가 있다”고 강조했다.

김원익 (one.2@foodnamoo.com) 기자 
<저작권자(c) 개근질닷컴, 무단전재-재배포 금지> 
기사등록 2021-04-30 11:02:30 
김원익 기자 이기자의 다른뉴스
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