IFBB PRO 김성환. 사진=개근질닷컴GGJ 유튜브

[개근질닷컴] 헬스인들에게 가슴근육은 풀리지 않는 수수께끼 같다. 아무리 노력해도 가슴근육을 성장시키기 어려웠던 이라면 다음 내용을 주목해보자.

보디빌딩닷컴은 보디빌더이자 트레이닝코치인 딜런 토마스를 통해 가슴 운동에 대해 흔히 저지르는 실수들을 소개했다. 마치 ‘꿈의 목표’와 같이 느껴지는 우람한 가슴은 단순히 무거운 벤치 프레스 무게를 들고 줄자를 꺼내서 재어보는 것만으론 이뤄지지 않는다는 게 토마스의 주장이다.

평소 가슴 운동에 고민이 많았던 이라면 그의 이야기에 한 번 귀 기울여보면 어떨까?

실수 1: 워밍업이 너무 과해!

국제적인 가슴운동의 날(International chest day, 즉 월요일), 우리는 트레이닝 센터나 짐에 도착한 이후 보통 신이 나 있다. 그리고 홀린 듯이 사전 운동이 이미 진행되고 있기 마련. 그런데 그때를 가벼운 무게를 먼저 들면서 시간을 낭비하고 싶진 않을 것이다.

그렇기에 당신은 무거운 무게로 시작하고 싶어하고, 거기서 실패하길 원한다.

“무게 피라미드를 무리하게 밀어붙이면 결국엔 운동 효율이 줄어들게 되고, 이것은 여러분이 짧은 기간 원했던 목표에 미치지 못할 것이라는 걸 의미한다.” 토마스의 말이다.

워밍업으로 근육 한계까지 도달하는 건 근육 내 젖산염을 증가시켜 이후 모든 운동에 나쁜 영향을 미치게 된다.

해결책: 가벼운 무게로 정확한 자세와 속도에 집중한다. 그리고 2~4개의 세트를 피라미드로 구성한다. 근력이 손상되지 않도록 각각 운동 중에서 가장 무거운 무게 하나만을 실패지점으로 삼는다.

참고영상: [개근질닷컴] IFBB PRO 김성환 가슴·삼두운동 / Bodybuilding World Champion Kim Seong Hwan chest·arm workout (https://bit.ly/3vZtRw2) - 출처: 개근질닷컴GGJ 유튜브

세계보디빌딩선수권대회 월드 오버롤 류제형. 사진=개근질닷컴GGJ 유튜브

실수 2: Pressing Your Flyes

가슴 운동을 하는 가장 보편적인 방법이자 경험상 가장 좋은 방법은 프레스와 같은 다관절 움직임에서 시작된다. 그런 다음 단계로 케이블 크로스오버, 플라이와 같은 단일 관절 운동을 하는 것이 좋다.

그러나 그때마다 큰 ‘하지만’의 시련이 찾아올 것이다. 진정한 단일 관절 운동이 되기 위해선 팔꿈치가 약간 구부러진 상태로 자세가 잠겨 있어야 한다. 하지만 보통 무거운 무게를 사용할 경우 팔꿈치가 너무 많이 구부려져서, 필요 이상의 프레스가 가해지는 상황으로 바뀔 수 있다.

그 경우의 문제는 뭘까? 당신은 이미 할 수 있는 만큼의 프레스 동작을 다 가져갔다는 것이다. 플라이의 이점은 그래서 프레스와는 서로 다른 것이다. 스트레칭, 스퀴즈, 그리고 훌륭한 마무리 펌핑까지.

해결책: 플라이와 케이블 크로스에선 필요한 만큼으로 가볍게 움직이면서 동작에 집중한다. 덤벨 플라이로 팔을 모을 땐 여러분의 두 손을 몸에서 멀리 꺼내서 대흉근을 최대한 늘려준다.

벤치 중앙에 누워 가슴 중앙과 덤벨이 수직이 될 수 있도록 위치시키고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨다. 어깨관절만을 사용해 반원을 그려 가슴이 늘어나는 느낌으로 가슴과 평행이 될 때까지 덤벨을 당긴다. 이후 겨드랑이에 힘을 주고 반월을 그리면서 덤벨을 밀어올린다. 이때 문제가 생긴다면 팔을 올바른 위치에 고정시켜주는 펙덱머신을 사용해라.

참고 영상: 월요일은 가슴 운동하는 날인 거 아시죠?ㅣ벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 펙 덱 플라이 모음 : (https://bit.ly/3hj8LEE) 출처:개근질닷컴GGJ 유튜브