IFBB 맨즈 피지크 프로 최봉석. 사진=개근질닷컴 GGJ 유튜브

[개근질닷컴] 헬스인들에게 가슴근육은 풀리지 않는 수수께끼 같다.

아무리 노력해도 가슴근육을 성장시키기 어려웠던 이들을 위해 <가슴근육이 성장하지 않는 이유: 1편>을 통해 흔히 저지르는 실수의 해결책을 제시했다.

이제 가슴근육이 성장하지 않는 이유 2편을 통해 남은 실수와, 해결책을 소개한다. 가슴 운동에 고민이 많았던 이라면 보디빌더이자 트레이닝코치인 딜런 토마스의 나머지 이야기에도 귀를 기울여 보자.

실수 3: 너무 가파른 벤치 각도

올드 스쿨 짐에선 벤치의 각도가 더 가파를수록 가슴운동에서 전면 삼각근 쪽이 더 많은 비중을 차지한다는 지혜를 전한다. 최근 연구는 이런 지혜에서 더 나아가 다음 단계로 넘어간다. 벤치의 각도가 45도를 넘는 것은 기본적으로 어깨 운동이다. 그리고 30도 각도는 가슴 윗부분을 자극하는데 가장 적합한 각도다.

만약 여러분이 벤치 45도 각도로만 그간 운동해왔다면 – 아마도 여러분의 짐에 그 각도의 벤치 기구만 있기 때문일 것 – 이제는 뒤섞을 때가 됐다.

해결책: 30도 각도로 프레스를 하거나, 여러 종류의 디센딩 앵글을 사용한다.

“전 윗가슴을 운동할 때 조절 가능한 벤치에서 운동 하는 것을 매우 좋아합니다. 보통 45도 벤치 각도로 운동을 시작한 이후 다음 30도 정도로 조절하고, 나아가 15도 정도 경사로 운동을 마무리할 수 있습니다.” 토마스의 조언이다.

모든 각도와 모든 기구들이 모든 결과를 얻게 한다. 30일짜리 가슴운동 챌린지 등은 보다 고급 스킬을 통해 도움을 받길 원하는 이들을 위한 특별한 전문 프로그램이다. 고생은 하겠지만, 성장하리라!

참고영상: 가슴운동이 왜 어려워?ㅣ피지크 올림피아 최봉석 가슴 워크아웃 <출처> 개근질닷컴GGJ 유튜브 : https://bit.ly/3bpyqYv

실수 4: training to failure

우선! 당신은 큰 가슴을 너무나 원하기 때문에 그 열망을 실현하기 위해 가능한 최대 강도로 밀어붙일 것이다. 한 세트 더. 무게도 더. 실패지점에 대한 추가 설정까지 더. 실패지점을 더 뒤로 미룰 수 있는 보다 강도 높은 기술을 써가면서까지.

실패에 대한 훈련(training to failure)은 동화작용(anabolism): <단순한 분자와 에너지를 이용하여 보다 복잡한 화합물을 합성하는 과정>의 신호기도 하지만 반면에 실패지점에 이르기까지 너무 많은 세트를 사용하는 것은 반대의 방식으로 작용한다. 결국 그런 행위들이 중요한 성장 요인을 억제하게 된다. 운동의 볼륨(무게 총량)과 강도는 모두 성장의 매우 중요한 요소다. 하지만 그것의 균형을 맞추는 것은 매우 민감한 사안이다. 토마스는 더 신중한 방식의 운동을 권했다.

해결책: 고급 레벨의 스킬을 가진 이들은 그들의 가장 무거운 세트 중 1~2개만을 실패, 혹은 그 이상의 무게로 가져가라.

초보자들은 컴파운드 운동(여러 근육이 동시에 작용하는 운동)과 같은 복합적인 운동에서 최대 한계 실패지점까지 이르는 최상의 결과를 찾을 수 있을 것이다. 일반적으로 더 자주 실패할수록 운동 볼륨을 낮추거나 세트수를 적게 가져가는 것이 좋다.
 

IFBB 프로 이진호. 사진=개근질닷컴 GGJ 유튜브

실수 5: 항상 벤치 프레스로 시작

벤치 프레스는 거의 모든 다른 운동과 달리 아우라가 있다. 그렇기에 가슴 운동날에 벤치 프레스가 ‘메인 코스’ 운동이 된다는 것은 완벽하게 이치에 맞는 일이다. 매일 매일 열심히 쳐. 내 말이 맞지?

유일한 문제: 완벽한 벤치 프레스조차도 결국엔 운동 효율의 감소를 초래한다. 경험이 더 많아질수록, 변화를 주지 않는다면 언젠가는 여러분의 가슴 운동은 덜 생산적이게 될 것이다. 당신만이 겪는 일이 아니다. 자연스러운 발전이다.

해결책: 큰 틀에서의 움직임을 주기적으로 상향 조정해라. 바벨 대신에 덤벨을 밀어라. 아니면 평평한 벤치 대신에 인클라인, 혹은 디클라인 상태로 시작해라. 가장 먼저 하는 운동으로 여러분은 더 많은 무게를 들거나, 더 많이 반복할 수 있을 것이다. 그때 자극이 익숙해진 부위보단, 윗가슴이나 아랫가슴에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 순서를 바꾸는 것도 좋은 운동 방법이다.