IFBB PRO 박정수. 사진=개근질닷컴GGJ 유튜브

[개근질닷컴] 앞서 가슴근육이 성장하지 않는 이유: 1, 2편을 통해 우리가 갖고 있는 오해를 풀어본 바 있다.

이번엔 우람한 팔을 원하는 이들을 위한 칼럼이다. 알다시피 운동 레벨이 어느 수준으로 올라가기 전까진, 팔근육만을 성장시키는 것은 쉽지 않다. 팔만을 타겟으로 한 운동의 효율 또한 크지 않은 경우가 많아서, 관심은 있지만 쉽게 접근하기 쉽지 않기도 하다.

그렇다면, 보디빌딩닷컴의 전문 칼럼니스트이자 보디빌더인 프랭크 토마스의 조언을 참고로 당신의 팔근육이 커지지 않는 이유를 지금부터 소개한다.

실수 1: 바보야, 또 무게가 문제야!

모든 다른 운동과 같은 이유와 같이 또 무게가 문제다. 리프트 동작에서 가능한 최고의 무게를 다루려고 하는 것은 분명 매혹적인 일이다. 어쨌든 바의 양쪽에 큰 원판을 매달고 있지 않으면 어쩐지 벌거 벗고 있는 것처럼 보이니까.

그러나 보통의 경우엔 무게를 설정해서 바를 위로 올리려면 몸 전체에서 상당한 추진력을 필요로 한다. 결과적으로 그땐 상완이두근은 일을 덜 하게 된다. 그렇다면 그건 결국 팔 운동이 아니다.

바벨 컬 : 상완 이두근은 일반적인 근육들이 아니란 것을 인지해야 한다. 허벅지나 등과 같은 결과를 얻기 위해선 아주 힘들게 운동해야 한다는 뜻이다. 비교해서 본다면 상대적으로 소근육인 부위고, 무게를 통한 상당한 양의 과부하보단 좋은 펌핑감을 느끼면서 운동하는 것에 훨씬 더 많이 반응한다.

해결책: 여러분의 이두근은 로우, 풀업, 풀다운과 같은 등운동을 강도 높게 할 때도 성장시킬 수 있다. 나머지 시간엔 가장 성과가 좋은 이두근 운동을 골라 리듬과 강도를 조절하면서 한 세트당 8~12회를 반복해라.

참고영상: 팔 운동 이 영상 하나로 끝! 헤비급 레전드 박정수 팔 워크아웃/ IFBB PRO Bodybuilder Park Jung Soo Arm Workout (https://www.youtube.com/watch?v=tsciElfbhdg)

실수 2: 터무니 없는 숫자를 목표해서 포기하기

근육 성장을 위해 실패지점을 찾는 운동 방법을 모든 컬세트에서 할 필요는 없다. 사실 전문가들은 초보자들에게 실패지점을 찾는 것보다 횟수를 채우는 것이 더 중요하다고 말한다.그러나 경험자들의 경우 운동 당 최소 1~2회는 내 안의 ‘CT 플레처:(유명 파워 리프터)’를 만날 수 있을 정도로 실패지점까지 계속 반복해야 한다.

해결책: 상완 이두근이 소근육이라고 했던 말을 기억하나? 그것은 그들이 충격을 받은 이후에도 꽤 빨리 회복할 수 있다는 것을 의미한다. 그러니 상완 이두근에 자극을 심하게 주는 것을 두려워 하지 마라.

펌핑감을 느껴 혈류량을 늘리는데 초점을 맞춘 사전 운동을 하고 나서, 드롭세트, 강제반복, 부분반복, 슬로우 네거티브(신장성) 운동 등의 강도 높은 자극을 계속해서 줘라.