‘무관의 제왕’ 서지 누브렛. 사진=온라인 커뮤니티

[개근질닷컴] 앞서 팔근육이 커지지 않는 이유 1편을 통해 팔운동에 대한 오해들을 해소하고, 해결책을 제시한바 있다.

보디빌딩닷컴의 전문 칼럼니스트이자 보디빌더인 프랭크 토마스의 조언을 참고로 당신의 팔근육이 커지지 않는 이유 2편으로, 나머지 방법들도 소개하겠다.

실수 3: 삼두근을 슈퍼세트로 활용하지 않는 것
 

특정 근육들을 성장시키려 할 때, 해당 부위 운동만을 집중적으로 하는 건 분명히 몇 가지 이점을 제공할 수 있다. 하지만 그것만이 운동의 유일한 방법은 아니다.

해결책: 역대 최고의 보디빌더 중 한 명인 *서지 누브렛(Serge Nubret, 1960~70년대 레전드 보디빌더, 아놀드 슈워제네거의 최대 라이벌)에게서 근육 성장에 대한 수업을 받아보면 어떨까.

이른바 보디빌딩계의 이단아로 불리는 서지 누브렛은 팔의 경우, 어깨를 단련한 이후에 일주일에 팔과 어깨를 2번씩의 무자비한 슈퍼세트로 구성해 몇 세트 동안 쉬지 않고 훈련하는 방식을 썼다.

이처럼 상완 삼두근 등 팔의 길항근을 이용한 슈퍼세트를 특히 추천한다. 프리쳐 컬 벤치와 케이블 스테이션의 장비들을 동일한 강도와 비중으로 구성한다면 효율적이다.

서지 누브렛. 사진=GREATEST PHYSIQUES

*서지 누브렛은 역대 보디빌더 가운데 가장 뛰어난 자연미와 균형미를 갖췄다는 평가를 듣는다. 특히 얇은 허리, 칼로 그어놓은 듯 깊게 패인 선명한 복근, 우람한 어깨와 광배근 프레임, 20인치(50.8cm) 팔로 이어지는 상체의 완성도는 수십년이 지난 지금도 여전히 회자될 정도다.

특히 세르지 누브렛은 특별한 로딩이나 밴딩 과정 없이 1년 내내 비슷한 평균 체중을 유지한 것으로 유명했다. 50대의 나이에도 20~30대 시절과 비교해서 거의 차이가 없는 근육 매스와 컨디셔닝을 보여줘 충격을 안겼다.

무엇보다 누브렛은 엄청난 훈련량으로 명성이 자자했다. 많은 세트숫자-반복과 함께 최소한의 휴식을 통해 일주일에 6회, 하루 5시간씩의 ‘지옥의 트레이닝’을 하기도 했다. 오늘날 많은 ‘하드 트레이닝’에 강한 영감을 준 인물. 누브렛의 더 자세한 스토리는 추후 칼럼을 통해 소개하겠다.

서지 누브렛의 팔-어깨 운동 루틴. 사진=T-NATION.COM

주의점: 슈퍼세트의 핵심은 주동근과 길항근을 묶은 운동을 세트 간 휴식을 최소화해서 곧바로 다른 종목으로 이어가야 효과가 있다. 누브렛식 훈련의 최대 목표는 항상 긴장 속, 최소한의 휴식 하에서 긴 시간을 써서 목표 근육에 가능한 최대의 펌핑감과 혈류량을 얻는 것이었다.

가령, 누브렛은 항상 12회 반복 6세트 이상의 고반복 운동을 했는데, 첫 번째 세트에서 20회를 수행할 수 있는 무게를 다뤘다. 세트 내내 진정한 의미에서 실패를 겪지 않은 채로 운동 시간 동안 꾸준히 펑핌감을 유지하는 것에 집중했다. 그것은 회복의 측면에서 중추신경계에 많은 스트레스를 주지 않았다는 의미다. 이를 통해 전반적인 회복시간이 단축 돼 더 자주 훈련할 수 있다는 장점이 있다.

참고영상: 두꺼운 팔 만드는 방법 공개ㅣ국가대표 보디빌더 이우형 팔 운동 루틴 [Korea Bodybuilding champion Lee WooHyung Arm Workout] (https://bit.ly/3fnG5ba)

실수 4: 반복적인 동작에 집착

엄밀히 말하면, 상완 이두근을 목표로 하는 단 하나의 주요한 움직임이 있다. 바로 팔을 구부리는 것이다. 하지만 그렇다고 해서 여러분의 운동이 계속해서 같은 기본적인 운동들만 많이 하는 것으로 구성돼야 한다는 것을 의미하진 않는다.

우린 손의 위치를 바꾸고, 운동의 각도를 변경함으로서 근육이 어떻게 반응하고, 어떤 부위가 관여하는지를 정확하게 컨트롤 할 수 있다.

해결책: 케이블 해머컬은 언더그립, 오버그립, 패러렐그립까지 세 가지 그립을 적절하게 활용할 수 있다. 이를 통해 모든 각도를 포함시킬 수 있는데 팔을 몸의 앞쪽으로 보내거나, 뒤쪽으로 보내거나, 옆으로 보내는 것을 통해서 운동할 수 있을 것이다.

만약 이렇게 여러분이 무게를 약간만 올리고, 마지막 세트만을 실패지점으로 삼는다면 이두 운동은 20~30분 안에 마무리할 수 있다.

*왜 굳이 불편한 리버스컬 동작으로 시작하냐고? 단순하게, 세트를 늘릴 수 있다. 오버핸드그립으로 문제가 생기면 재빨리 언더핸드 그립으로 전환해서 세트를 계속 진행해라.

실수 5: 근육 크기에 맞게 먹거나 보충하지 않음

아주 고전적인 이슈다. 보디빌딩의 3대 원칙 중에 하나인 영양의 문제일 수 있다. 열심히 훈련하면서 충분한 영양을 섭취하지 않으면 팔의 크기는 한계 이상으로 커지지 않는다.

여러분의 영양 섭취는 팔 크기를 키우는데 얼마나 성공하는가에 아주 큰 역할을 할 것이다. 결국엔 더 커지려면 칼로리의 잉여 상태가 필요하다.

해결책: 칼로리를 매번 계산하거나, 혹은 ‘근육 증가’ 옵션이 잇는 영양 계산기를 상용해서 접근 방식을 정확하게 파악해서 영양을 섭취할 필요가 있다. 운동 후 단백질에 대해서 고민하지 않았다고? 이젠 진지하게 받아들이기 시작해야 할 때다.

*프랭크 토마스 이두 운동 추천 루틴

1.

리버스 EZ-바 컬

3세트, 8회 반복(휴식 없음)

EZ-바 컬

3세트, 8회 반복(나머지 90초)

2.

인클라인 덤벨컬

3세트, 12회 반복 (휴식 1분)

3

케이블 로프 해머 컬

5세트, 12회 반복 (휴식 1분)