사진=픽사베이

[개근질닷컴] 야외 활동을 하기 좋은 계절, 등산이 큰 유행이다. 특히 MZ세대(밀레니얼+Z세대)들의 가장 ‘핫(HOT)’한 레저활동 가운데 하나가 등산이다. 이 같은 등산의 건강 효능과 주의점을 함께 알아본다.

흔히 등산은 ‘운동의 왕’으로 꼽힌다. 심폐 기능을 강화시켜주는 것은 물론, 신체 곳곳을 이용해 근육과 뼈를 직접적으로 강화시켜준다. 지면에 발을 딛고 움직이는 방식을 넘어, 오르막과 내리막을 오르면서 신체 전면이 적극적으로 사용하는 근력 운동이란 뜻이다.

등산은 현대인의 가장 위험한 심혈관질환의 위험을 낮추는데도 큰 효과가 있다. 혈액 순환 기능을 강화하는 것은 물론 강화된 심폐지구력을 바탕으로 각종 심혈관질환을 예방할 수 있다.

동시에 등산은 대표적인 유산소 운동으로 에너지 소모량이 많아 체중 감량 에도 매우 효과적이다. 평균적으로 등산 시간이 짧지 않고, 걷기 등의 대표적인 유산소 운동과정도 모두 포함돼 있어 운동 효과가 탁월하다.

자세 교정에도 효능을 가져올 수 있다. 올바른 자세로 한 시간 이상 등산을 할 경우 오랜 좌식생활로 굳어있던 등, 허리, 목 등에도 긍정적인 자극을 줄 수 있다. 단 몸통을 올바르게 펴고 등산을 한다는 전제하에서다.

사진=픽사베이

이처럼 건강효과가 충분한 등산이지만, 주의할 점도 있다.

바로 발목과 무릎, 사지 관절 등의 부상 위험이다. 등산을 하면 발과 무릎 등의 신체는 서 있을 때 보다 약 4배~7배 내외의 하중을 받는다. 도보 시 보다 2배 이상으로 만약 근력이 부족할 경우 신체가 받는 부담은 더 커진다.

특히 갑자기 신체 부담이 늘었을 경우 발목 염좌, 즉 발목이 삐는 증상을 겪는 사례가 매우 많다.

이를 예방하기 위해서 등산 전후로 충분하게 준비운동과 스트레칭을 하고, 신체에 무리가 가지 않는 정도로 하는 것이 좋다. 등산 초보자의 경우는 30분 등산과 10분 휴식의 규칙을 지켜 하는 편이 안전하다.

앞서 전제했듯이 바른 자세도 매우 중요하다. 걷는 자세를 신경 써서 우선 피로하지 않도록 몸을 편하게 유지하도록 해야 한다. 오르막길에선 앞 발끝부터 내딛은 이후 발바닥 전체를 지면에 밀착에서 충격을 줄여야 한다.

반대로 내려올 땐 최대한 평평한 지면에 착지할 수 있도록 주의하고, 하중이 더 늘어나는 만큼 발목과 발바닥을 많이 이용한다는 느낌으로 내려와야 한다. 또한 무릎의 하중을 덜기 위해 등산스틱을 사용하는 것도 하나의 방법이다.

발바닥을 감싸고 있는 인대인 족저근막에 이상이 생기는 경우도 있다. 보행량이 줄어들면서 자연스럽게 퇴행성 변화가 온 가운데 등산으로 족저근막이 지나친 자극을 받게 되는 경우다. 발바닥이나 발뒷꿈치가 찌릿찌릿하다면 이를 의심해볼 수 있다. 단기적으로는 보행량을 줄이거나 소염제를 먹으면 시간에 따라 자연치유 되지만, 장기적으로 만성화되면 맞춤형 신발과 등산 중단 등의 대안을 세워야 한다.