사진=개근질닷컴GGJ 유튜브

[개근질닷컴] 스쿼트는 하체 운동의 꽃이다. 아마 모든 운동을 통틀어서도 마찬가지일 것이다. 소거법으로 운동을 하나씩 빼야한다면 결국엔 스쿼트만 남는다는 얘기도 있다.                    

스쿼트는 바의 위치와 발의 위치, 도구의 차이와 유무, 머신의 사용, 하강 각도 등에 따라 다양하게 분류된다. 기본적으로 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 서는 동작만으로 탁월한 운동 효과를 얻을 수 있는 필수적인 하체 운동이기도 하다.

이렇듯 중요한 스쿼트기에 우리는 더 상세하게 알 필요가 있다. 최근 서울 및 수도권에서 가장 주목 받는 선수인 동시에 최근 국가대표로 활약한 보디빌더 백재욱의 스쿼트 방법을 소개한다.

사진=개근질닷컴GGJ 유튜브

참고영상: 종목만 8개! 하체 운동의 교과서ㅣ국가대표 백재욱 하체 워크아웃(https://www.youtube.com/watch?v=LLtIY1QPe0w&t=557s)

백재욱은 스쿼트에 대해 “A~Z까지 다 설명한다면, 끝이 없을 정도로 복잡한 운동”이라면서 “동시에 매우 중요하고, 운동 효과 또한 높아 반드시 제대로 알고 해야 할 필요가 있다”고 강조했다.

그러면서 그는 “바벨스쿼트는 가장 효과적이고 가장 중요한 스쿼트 운동 방식이다”라고 소개하면서 바벨스쿼트, 그 중에서도 하이바 스쿼트(High Bar Squat)를 추천했다.

먼저 백재욱은 “보디빌딩식 스쿼트는 하이바 스쿼트이고, 로우바는 파워리프팅에서 주로 수행하는 동작”이라며 스쿼트를 하이바-로우바 방식으로 구분했다.

사진=개근질닷컴GGJ 유튜브

하이바 스쿼트는 말 그대로 바의 위치를 몸에서 높이 위치 시킨 경우다.

보다 정확한 위치에 대해 백재욱은 “우리가 고개를 숙이면 목 뒷편에 볼록 튀어나오는 뼈가 경추 7번이다. 그 위에 바를 올려놓고 스쿼트를 하는 것을 하이바 스쿼트’라고 말한다”고 부연했다. 이때 운동 경험이 많지 않은 이들은 손으로 바벨을 잡아 당기거나 손바닥으로 무게를 분산시키려 한다

백재욱은 “손바닥엔 많은 신경이 몰려 있기 때문에 바의 무게를 손에 싣는 건 혈관과 근육 건강에 좋지 않다”고 경고하면서 “그럴 경우 저리고 피가 통하지 않는 증상을 느낄텐데, 만약 스쿼트를 할 때 손이 저리다면 우선적으로 그립을 주의할 필요가 있다”고 했다.

그는 엄지손가락을 바에 감싸지 않고 검지 손가락 옆에 위치하게 잡는 썸리스 그립(Thumbless Grip) 사용을 추천했다. 손바닥에 지나치게 무게가 쏠리거나 손목이 꺾이는 것을 방지할 수 있는 장점이 있다. 다만, 바가 미끄러질 수 있어 항상 안전에 유의해야 하는 그립이다.

사진=개근질닷컴GGJ 유튜브

그렇다면 백재욱이 추천하는 하이바 스쿼트의 이상적인 자세는 무엇일까.

“우선 견갑골을 조인 상태에서 상완골을 약간 외회전 시켜준다. 이때 팔꿈치가 앞으로 가지 않게 광배근도 함께 조여준 상태로 바벨을 경추 위에 올린다. 이 동작을 견착이라 한다. 팔꿈치가 수평 방향으로 낮아지는 건 바의 위치가 너무 낮아서다. 이럴 경우에 필연적으로 상체가 앞으로 쏠리게 돼서 좋지 않다. “ 백재욱은 특히 팔꿈치의 올바른 위치를 거듭 강조했다.

하이바 스쿼트의 가장 중요한 점으로 ‘상체의 움직임이 없어야 한다’는 점도 거듭 주지시켰다. 

백재욱은 “한국역도의 슈퍼스타 장미란 전 역도국가대표선수의 동작을 벤치마킹 해보면 알 수 있다”며 “일반적으로 스쿼트를 할 때 상체가 숙여지지 않게 하면서 ‘무릎의 끝이 발끝보다 나와선 안 된다’고 이야기 하곤 한다. 하지만 그건 로우바 스쿼트의 경우”라고 흔히 잘못 알려진 속설을 정정했다.

사진=개근질닷컴GGJ 유튜브

그러면서 “하이바 스쿼트는 무릎 끝 지점이 발 끝 지점보다 앞서도 상관 없다. 오히려 나와야 된다고 생각한다. 스쿼트는 무릎 위주의 운동이 아니”라고 거듭 강조하며 ”스쿼트는 고관절을 주로 쓰는 운동이다. 고관절 부위가 아래로 쭉 내려가면서 대둔근과 햄스트링이 늘어나야 한다”고 스쿼트 하강 동작의 핵심을 자연스러운 중심이동과 하체 후면 근육의 신전을 꼽았다.

그러면 길항작용으로 자연스레 하체 전면 대퇴직근에도 자극과 부하가 걸리게 된다는 설명. 상승 동작에 대해 그는 “상체는 세워진 상태로 무릎과 엉덩이를 동시에 쭉 늘린다. 장요근과 대퇴직근도 늘어난 상태일 것”이라며 “마지막으로 엉덩이에 힘을 꽉 실은 상태로 강하게 수축해서 올라가는 것에 집중해야 한다”고 말했다.

종종 논쟁의 대상이 되는 무게 중심에 대해선 “’스쿼트의 무게 중심을 발뒷꿈치에 실어라’는 이야기도 있지만, 개인적으로는 발바닥 전체에 무게 중심이 고르게 실릴 수 있도록 하는 게 좋다고 본다”고 말했다. 유연성을 강화시켜 가장 운동 효율이 높고 바른 자세를 유지해야 한다는 지론에서 나온 이야기다.

사진=개근질닷컴GGJ 유튜브

또 백재욱은 “가동범위는 내 경우, 거의 풀스쿼트 동작에 가깝도록 깊게 내려간다. 이는 각자의 유연성에 따라 조금씩 변형하는 것이 부상을 방지할 수 있다”고 귀띔했다.

“기본적으로 초보자의 경우엔 각도를 깊게 내려가지 않는 편이 오히려 더 낫다. 유연성을 더 늘리고 근력을 더 늘린 이후 대둔근과 햄스트링의 운동 참여도를 높이기 위한 목적을 가지고 풀 레인지 오브 모션을 시행하되, 그전까지는 금물이다. 오히려 무릎과 엉덩이가 수평이 되는 정도의 하프 스쿼트 자세를 권하고 싶다.” 개인의 운동 능력과 유연성을 고려해 부상을 방지하며 운동을 하는 것이 첫번째 원칙이란 그의 당부다.

사진=개근질닷컴GGJ 유튜브

스쿼트를 하는 이들에게도 가장 논쟁이 분분한 발의 간격과 모양에 대해서는 확실한 견해를 전했다.

백재욱은 “일각에선 ’스쿼트 할 때 발은 11자 모양으로 해라’고 하는데 그건 잘못된 말이다. 군대에서 하듯이 차렷자세를 하고 발끝을 일렬로 맞춰 보면 오히려 몸이 불편할 것”이라며 차렷 자세를 예로 들었다.

그러면서 그는 “고관절에서 대퇴골은, 그러니까 허벅지뼈가 약 10~15도 정도 바깥쪽으로 벌어져 있다. 그리고 허벅지뼈와 연결된 정강이뼈와 발목은 일자로 붙어 있다”며 “그렇기에 자연스럽게 발이 바깥쪽으로 벌어지는 자세가 되는데 거기서 발의 넓이를 약간 더 벌린다면 조금 더 벌어진 스탠스가 된다. 거기서 발 모양을 인위적으로 ‘11자’를 만들면 오히려 무릎을 안쪽으로 모은 내회전 자세로 바뀌게 된다. 바깥쪽 허벅지를 단련하기 위한 특수 목적이 아니라면 스쿼트에선 절대 피해야할 위험한 자세”라며 거듭 발모양의 중요성을 강조했다.