그래픽=권성운 기자

[개근질닷컴] 복부비만도, 뱃살도 다 똑같지 않다. 복부비만의 형태와 유형에 따른 원인을 잘 알아야 개선도 할 수 있다.

우리가 흔히 ‘뱃살이 나왔다’고 말하는 복부비만은 복부에 과도한 지방이 축적된 상태로, 한국인 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당된다.

복부 비만의 지방은 그 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있다. 이 지방의 비중에 따라 형태가 달라지기도 한다.

우선 가장 흔히 볼 수 있는 사례는 아랫배가 볼록하게 나온 경우다. 복부의 표피인 배의 겉에 피하지방이 쌓이기 시작했을 경우 위와 같은 형태가 된다. 복부비만의 초기 단계라 건강상 크게 위험한 상태는 아니다.

하지만 식이요법, 적절한 수준의 정기적인 운동, 자세 교정 등을 통해서 척추중립성과 코어근육의 강도를 높여줄 필요가 있다. 오랜 좌식 생활과 바르지 못한 자세 등으로 골반이나 척추가 틀어졌을 경우에도 이 같은 아랫배가 나오는 사례들이 있다.

둥그렇게 전체적으로 복부가 팽창한 경우는 내장지방이 많아지면 나타나는 형태다. 특히 내이 30세 전후부터 남자는 남성호르몬 가운데 하나인 테스토스테론 분비가 감소하고 내장지방이 늘게 된다. 소화불량 등의 문제일 수도 있기에 기름지지 않은 식단으로 바꿀 필요가 있다.

윗배가 볼록 나온 형태는 건강에 좋지 않다. 고혈압과 당뇨병 등의 성인병 발생 위험이 높은데, 내장지방과 피하지방이 모두 있는 경우 이 같은 형태가 나온다. 식단을 바꾸는 것은 물론 오랫동안 꾸준히 운동을 해야 뱃살을 뺄 수 있는 형태다. 음주를 중단한 이후 인내심을 갖고 식단과 운동을 병행할 필요가 있다.

윗배와 아랫배가 배꼽을 경계로 각각 볼록하게 나오는 경우가 있다. 여성이 폐경 이후 나타나는 사례가 상당히 많은 편이다. 윗배의 내장지방과 아랫배의 피하지방이 각각 건강에 좋지 않은 영향을 준다. 해당 지방들을 빼기도 쉽지 않은데 점차 윗배의 내장지방이 아랫배의 피하지방으로 전이되는 모습을 보이기도 한다

내장지방의 축적이 심할 경우 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관 질환 등의 발병 위험이 높아진다. 식단과 운동을 병행해야만 줄일 수 있다.

피하지방 역시 마찬가지다. 신체 외형에도 좋지 않을 뿐더러 근골격계에도 무리를 준다.

이런 뱃살을 빼기 위해선 포화지방의 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 육류, 유제품 등에 들어있는 포화지방은 내장지방을 증가시켜 뱃살을 유발한다. 과도한 칼로리 역시 뱃살을 부르는 요소다.

충분한 운동량과 활동량도 핵심이다. 연구에 따르면, 강도 높은 운동 처방을 받은 사람은 낮은 강도의 운동 플랜을 따른 사람보다 뱃살을 더 많이 뺀 것으로 나타났다.

흔히 뱃살을 빼기 위해 복부 운동을 하거나 낮은 강도의 유산소 운동을 하는 경우가 많다. 하지만 그보단 식단조절을 통한 칼로리 조절과 신체 전체를 루틴으로 하는 고강도 근력 운동이 더 효과적이란 게 전문가들의 견해다. 만약 고강도 운동을 하기 어렵다면, 너무 가볍지 않은 정도의 유산소 운동을 최소 1주일에 3회 이상은 해야 한다.

수면부족과 과중한 스트레스도 복부비만의 주요한 적이다.