▲ 사진= 솔라 sns

[개근질닷컴] 솔라는 자신의 유튜브 채널을 통해 일상을 공개하며 많은 인기를 누리고 있다. 그중에서도 솔라가 직접 선보이는 홈트레이닝 영상들은 상당한 조회수를 자랑한다. 솔라의 다양한 운동법 중에서도 가장 인기를 모았던 10분 힙 운동 영상을 정리해봤다. 

▲ 사진= 솔라 유튜브 

총 8가지 동작으로 이루어졌으며, 밴드를 사용해 더 많은 자극을 가할 수도 있다. 모든 동작은 총 2세트로, 한 동작당 30초씩 진행한다. 이후 중간 10초 휴식을 갖고 다시 동작을 30초간 반복하는 방식이다. 

1. 스쿼트&백런지

▲ 사진= 솔라 유튜브 

스쿼트&백런지는 11자 스쿼트에 이어 곧바로 백런지로 이어지는 동작으로, 좌우 번갈아가면서 진행하다. 처음 할 때는 무릎이 흔들릴 수 있다. 이때 최대한 코어에 힘을 줘 무릎이 흔들리지 않도록 해야한다. 

2. 와이드스쿼트&사이드스쿼트

▲ 사진= 솔라 유튜브 

똑바로 선 자세에서 두 다리를 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌린다. 이때 다리 폭이 너무 넓거나 좁으면 중심을 잡기가 어려우니 주의해야 한다. 발의 방향은 11자 보다 약간 더 밖으로 향하게 한다. 그 다음 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 그대로 내려가면 된다. 

이후 다시 올라올 때 무릎을 완전히 펴지 않은 상태에서 다리를 조금 더 벌려 사이드 스쿼트 자세로 다시 내려가면 된다. 이때 다리 안쪽 자극을 신경 쓰고, 무릎이 바깥쪽으로 향하는 것을 잊지 말아야 한다. 

3. 계단스쿼트&크랩워킹(2걸음씩)

▲ 사진= 솔라 유튜브 

계단스쿼트는 스쿼트 자세로 내려간 상태에서 무릎을 꿇었다가 다시 일어나는 방식이다. 이때 뒷꿈치에 힘을 줘서 자세를 행해야 한다. 이후 일어서지 않고, 앉은 자세 그대로 옆으로 2걸음씩 크랩워킹까지 이어서 움직이면 된다. 크랩워킹 때는 힙이 올라가지 않도록 내려서 움직이는 게 중요하다. 

4. 점프스쿼트

▲ 사진= 솔라 유튜브 

점프스쿼트는 배에 힘을 주고, 앉을 때 확실하게 앉는 것이 중요하다. 

5. 백프로그스퀴즈

▲ 사진= 솔라 유튜브 

대둔근에 최대한 집중하면서 근육으로 대둔근을 들어올리는 느낌으로 진행한다. 내릴 때도 완전히 힘을 빼는 것이 아니라 힘을 적당히 준 상태로 내려야 한다. 

6. 힙스쿼트&킥(3단계로)

▲ 사진= 솔라 유튜브 

총 3단계로 진행한다. 뒤, 사선, 측면 순으로 다리를 뻗으면 된다. 스쿼트 자세로 내려가고 올라오면서 다리를 뻗으면 된다. 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다. 

7. 힙쓰러스트&프로그힙쓰러스트

▲ 사진= 솔라 유튜브 

2단계로 움직인다. 처음에는 양 다리를 벌린 상태로 골반을 들어주고, 내린 다음 양발을 모은 상태에서 골반을 올렸다가 내리는 방식이다. 2가지 동작을 번갈아가면서 하면 된다.