▲ 사진=언스플래쉬
[개근질닷컴] 플랭크는 코어 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동이다. 엎드려 뻗친 자세를 유지하는 운동이기에 특별한 공간이나 값비싼 장비도 필요 없다. 복근, 척추기립근 등 몸을 지탱하는 심부 근육을 강하게 한다.
미국 건강 매체 ‘위민스 헬스’가 플랭크를 얼마나 버텨야 근육을 튼튼하게 하는지 전문가에게 물었다.
플랭크는 개인 차에 따라 버틸 수 있는 시간이 상이하다.
뉴욕의 공인 체력관리사 앨버트 매스니는 “플랭크 자세를 유지하는 시간은 체력에 따라 10초가 될 수도, 1분이 될 수도 있다”고 말했다.
일반적인 지침은 1분씩 3세트. 그러나 1분이 도저히 무리인 사람도 있다. 이럴 때는 10초든, 20초든 짧은 시간에서 시작하되 60초를 목표로 조금씩 버티는 시간을 늘려 나가면 된다.
플랭크는 10초밖에 못 버티더라도 운동 효과는 있다. 다만, 10초를 버티고 5~10초 휴식 후 다시 10초를 버티는 식으로 3~6회를 반복해야 효과를 높일 수 있다.
만약 1분을 버틸 수 있다면 자세에 신경을 써야 한다. 양발을 모으고 배, 엉덩이, 허벅지에 힘을 주는 식으로 운동 강도를 높일 수 있다.
그러나 근력이 충분하지 않은 사람이 버티는 시간을 억지로 늘리려 애쓰는 건 위험하다.
자세가 흐트러진 채 시간만 끌면 허리에 무리가 간다. 장기간 누적되면 허리가 굽을 수도 있다. 요컨대 바른 자세를 유지할 수 있을 때까지 버티되 1분을 목표로 하면 된다.
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