▲ 사진=언스플래쉬 갈무리

[개근질닷컴] 단백질과 관련해서는 식물성 단백질보다 동물성 단백질의 체내 이용률이 더 높다. 육류와 생선은 질 좋은 단백질로 필수 아미노산이 고루 들어있다.

그러나 달걀 같은 동물성 단백질 외에도 좋은 고단백 식품이 많다.

이와 관련해 ‘위민스 헬스’ 등의 자료를 토대로 단백질이 풍부한 식물성 식품을 알아본다.

1. 호박씨

호박씨는 풍부한 마그네슘은 물론 단백질의 창고이기도 하다. 호박씨 4분의 1컵에는 단백질 10g이 들어 있다.

2. 브로콜리 등 십자화과 채소

브로콜리는 100g당 대략 3g의 단백질을 포함하고 있다. 브로콜리에는 엽산과 칼륨 등 다양한 영양소들도 들어있다. 대신 100g당 칼로리는 35칼로리에 불과하다.

3. 감자

감자에는 의외로 단백질 함량이 높다. 중간 크기의 감자 하나에는 단백질이 5g이 조금 넘게 들어있다. 감자는 통으로 굽거나 삶아서 으깨 먹으면 좋다.

4. 렌틸콩 등 콩류

렌틸콩은 반 컵 분량에 9g의 단백질을 얻을 수 있고, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부하다. 특히 섬유질이 매우 풍부한 렌틸콩은 변비 예방과 소화기관의 건강을 돕는데 유익하다. 풋콩이나 완두콩 등 다른 콩류도 단백질 함량이 비교적 높다.

5. 귀리

귀리에는 100g당 무려 17g에 달하는 단백질이 포함돼 있다. 귀리는 오트밀을 통해 쉽게 섭취할 수 있으며, 과일과 견과류와 같은 식품들과 함께 섭취하면 좋다. 귀리에는 섬유소도 풍부하며 다양한 비타민과 미네랄, 항산화물질도 들어있다.

6. 퀴노아

퀴노아에는 필수아미노산이 고루 포함돼 있어 채식주의자들이나 고기를 좋아하지 않는 이들에게 좋은 단백질 공급원이 된다.

7. 버섯

식물이지만 고기 같은 질감을 가지고 있는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부해 ‘채소 스테이크’라고 불린다. 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제인 셀레늄도 들어있다.

8. 순무 잎

맛이 감미롭고 고소한 순무의 잎 한 컵에는 5g의 단백질이 들어 있다.

9. 루콜라

루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로 샐러드나 피자 등에 다양하게 이용된다. 루콜라 한 컵에는 단백질이 5g이나 들어있다. 루콜라에는 비타민과 미네랄도 풍부하다.

10. 아몬드

고단백 식품이면서 훌륭한 간식거리다. 아몬드 4분의 1컵에는 단백질 7.5g이 들어 있다. 아몬드에는 또한 구리, 마그네슘, 그리고 비타민E도 풍부하다.