• 앉는 깊이에 따라 하프, 패러렐, 풀로 나눠져
• 개인 신체와 목적에 알맞게 운동하는 것이 중요

▲사진=프리픽

[개근질닷컴] 스쿼트는 누구나 할 수 있는 대표 하체 운동이다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 국민운동이며, 거의 모든 스포츠 훈련에서 빠지지 않는 필수 운동이기도 하다. 

헬스에서도 스쿼트의 위상은 낮지 않다. 오히려 스쿼트보다 더 중요한 운동을 찾기 힘들 정도다. 수많은 보디빌더 역시 몸을 키우기에 가장 좋은 운동으로 스쿼트를 꼽는다.

스쿼트에도 수많은 종류가 있다. 발의 넓이, 바의 위치, 바를 잡는 방법 등 여러 기준이 있지만 이번에 살펴볼 것은 깊이에 따른 스쿼트 종류다.

▲사진=프리픽, 하프 스쿼트

스쿼트, 앉는 깊이에 따라 하프ㆍ패러렐ㆍ풀로 나눠져

헬스인에게 스쿼트 깊이 설정은 흔한 고민이다. 스쿼트는 고중량 운동인만큼 위험 부담이 있다. 그래서 헬스인들은 뛰어난 효과와 안전한 자세 사이에서 늘 적절한 지점을 찾고 있다.

앉는 깊이에 따른 스쿼트는 크게 3가지로 분류한다. 깊이의 기준은 무릎과 엉덩이의 상대적 위치다. 무릎 위치가 엉덩이보다 높으면 하프, 같으면 패러렐, 낮으면 풀로 구분한다.

풀 스쿼트 중 가장 깊이 내려가는 스쿼트를 ATG(Ass To Grass) 스쿼트라고 따로 명명하기도 한다. 말 그대로 엉덩이가 잔디에 닿을 정도로 최대한 깊이 내려가는 스쿼트다. 기본적으로 햄스트링이 종아리에 닿을 때까지 내려가며 주로 역도 선수들의 훈련에서 볼 수 있는 수준 높은 스쿼트다.

간혹 무릎 각도를 기준으로 나누기도 한다. 하프 스쿼트의 무릎 각도는 90도, 풀 스쿼트는 120도 이상이 정설이다. 하지만 모든 스쿼트의 무릎 각도가 절대적인 수치로 정해져 있지는 않다. 스쿼트는 복합 관절 운동으로 개인의 신체 모양과 유연성에 따라 각 관절의 각도가 조금씩 달라질 수 있기 때문이다.

▲사진=프리픽, 패러렐 스쿼트

가장 효과가 뛰어난 스쿼트는?

보디빌딩 관점에서 운동 효과가 뛰어나다는 말은 근육 활성도가 높다는 말과 동일하다. 높은 근육 활성도는 곧 근 비대로 이어진다. 일반적으로 스쿼트로 단련하는 주요 근육은 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근이다. 그렇다면 각 근육을 가장 잘 키울 수 있는 스쿼트는 무엇일까.

미국 국립생물공학정보센터(NCBI)에 등재된 한 논문에 따르면, 대퇴사두근 활성도는 패러렐 스쿼트에서 가장 높았으며 둔근 활성도는 풀 스쿼트에서 가장 높은 수치를 기록했다고 한다. 하지만 패러렐 스쿼트와 풀 스쿼트 간의 대퇴사두근 활성도 차이는 근소했다고 한다.

또 다른 실험에서도 비슷한 결과가 나왔다. 패러렐 스쿼트와 풀 스쿼트 간 대퇴직근과 햄스트링의 발달 정도는 크게 차이 나지 않은 수치가 나왔다. 그러나 내전근과 대둔근의 근육량은 풀 스쿼트 그룹에서 더 많이 증가했다고 한다.

즉, 전체적인 하체 근육 발달과 둔근 발달에 집중하려면 풀 스쿼트를, 안정적인 자세로 대퇴사두근 발달에 집중하고 싶다면 하프 내지는 패러렐 스쿼트를 활용하면 된다.

▲사진=프리픽, 풀(ATG) 스쿼트

무조건 풀 스쿼트를 해야 하는가

위 결과에 따르면 보디빌딩 측면에서는 풀 스쿼트가 가장 효과적이라 할 수 있다. 하지만 모든 사람에게 풀 스쿼트가 적합하진 않다. 특히 자세가 익숙치 않은 초보자가 풀 스쿼트를 할 때는 엉덩이가 안쪽으로 말리는 현상인 벗윙크(Buttwink)가 일어날 수 있다. 허리가 말린 벗윙크 상태가 지속되면 대표적인 허리 질환인 추간판 탈출증을 유발할 수 있으니 각별히 주의해야 한다.

벗윙크가 발생하지 않으려면 운동 전 내전근 스트레칭과 마사지를 해주는 것이 좋다. 풀 스쿼트 시에는 골반을 적절히 벌려주는 것이 중요한데, 내전근이 단축돼 있다면 고관절을 밖으로 벌리지 못해 허리가 말리는 자세가 나오기 때문이다.

그래도 풀 스쿼트 자세가 어렵다면 스미스 머신 혹은 스쿼트 머신을 활용하는 것을 추천한다. 머신을 보조 수단으로 활용해 척추와 골반의 정렬을 연습하면 좀 더 수월하게 풀 스쿼트 동작을 수행할 수 있다. 스쿼트 동작을 하면서도 허리가 말리지 않도록 유지하는 것이 중요하다.