• 가벼운 운동이 근육 회복 속도 높여
• 혈액 순환 촉진 활동이 중요

▲사진=프리픽

[개근질닷컴] 근성장은 운동만으로 이뤄지지 않는다. '먹는 것까지 운동'이라는 말처럼 영양 역시 근육 성장에 중요한 요소다. 그리고 운동과 영양만큼 중요한 것이 하나 더 있다. 바로 휴식이다. 

운동의 3대 요소가 운동-영양-휴식인 것은 논란의 여지가 없다. 실질적인 근성장은 휴식할 때 일어나기 때문이다. 하지만 많은 사람이 종종 휴식에 대한 중요성을 간과한다. 근육을 빠르게 키우고 싶은 마음에 충분한 휴식 없이 두 번째, 세 번째 운동을 시작해 버리는 경우도 많다. 과한 운동으로 도리어 근육 성장을 늦추는 셈이다.

휴식하면서 몸을 더 빨리 회복할 순 없을까? 당연히 가능하다. 현재도 많은 보디빌더들이 더 많이 운동하기 위해 회복 속도를 높이는 다양한 전략을 사용한다. 휴식 시간을 능동적으로 보내려면 어떻게 해야 하는지 알아보자.

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운동 후 스트레칭과 쿨다운 운동

운동 후에는 혈액 순환을 시키는 것이 중요하다. 강도 높은 근력 운동을 하면 해당 부위에 많은 에너지 대사와 대사 산물 그리고 손상이 발생한다. 이때 발생하는 대사 산물은 몸에 머무르면서 몸의 회복과 근 성장을 방해한다. 따라서 대사 산물은 빨리 제거해 주는 것이 좋다.

이를 위해선 보통 스트레칭과 쿨다운 운동을 많이 활용한다. 웨이트 트레이닝 외 많은 스포츠 선수도 메인 훈련 후 회복을 위해 쿨다운 운동을 진행한다. 가벼운 유산소 운동과 스트레칭은 혈액 순환을 촉진하고 이는 운동 대사 산물을 몸에서 빠르게 제거하는 효과가 있다.

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가볍게 운동하는 환기 기법

회복 부위를 가볍게 운동해 주면 회복을 촉진할 수 있다. 우리 몸은 운동 후 약 8시간 동안 동화작용이 활발히 일어나고, 이 시간 동안에는 근육 회복 속도도 빠르다고 한다. 8시간이 지난 후엔 동화 작용과 근육 회복 속도 역시 급격히 떨어진다.

이때 해당 근육을 가볍게 자극하면 근육 회복 속도를 다시 높일 수 있다. 동화 작용을 다시 촉진하는 원리다. 운동은 근육이 외상을 입지 않을 정도로 가볍게 해야 한다. 환기 기법은 근육에 외상을 입히는 것이 아니라 해당 부위에 혈액을 많이 보내는 것이 목표다. 운동은 3세트 이하로 약하게 실시하여 제대로 된 고립을 위해 머신을 활용하는 것이 좋다.

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찬물 샤워

냉찜질은 크리스 범스테드, 호날두 등 이미 세계적으로 유명한 선수들이 많이 활용하고 있다. 이 방법은 근육 회복을 돕고 통증을 줄이는 데 유의미한 효과가 있다고 이미 다양한 연구를 통해 밝혀졌다. 냉찜질은 체온을 낮춰 운동 후 대사 산물의 축적을 지연시켜 염증 작용을 완화한다. 또한 몸속 혈액 순환을 재분배하여 노폐물을 제거하고 근육에 산소를 공급해 회복 속도를 높인다. 운동 후 집에서 하는 찬물 샤워로도 냉찜질 효과를 충분히 낼 수 있다. 11~15도의 물로 10~15분 정도 실시하면 적당하다.