• 다양한 방식으로 근육을 자극할 것
• 점진적 과부하가 중요

▲사진=프리픽

[개근질닷컴] 웨이트 트레이닝의 목적은 무엇일까? 관점에 따라 다르겠지만 보디빌딩의 관점에서는 근육 성장일 것이다.

근육은 외상을 입고 회복할 때 성장한다. 반대로 근육에 자극을 주지 못하면 성장이 멈춘다는 얘기도 된다. 그렇기에 많은 헬스인들이 근육을 자극하기 위해 열심히 운동한다. 하지만 같은 무게와 동작으로 계속 운동한다면 근육은 어느새 자극에 적응해 버린다.

이러한 현상을 타파하기 위해선 색다른 변화가 필요하다. 예전부터 헬스인들은 이를 위해 다양한 훈련 프로그램을 활용해 왔다. 그 중엔 중량과 반복 횟수를 조절하는 방식도 있다. 헬스인들이 애용하는 세트 훈련법, 지금부터 알아보자. 

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점진적 과부하, 피라미드 세트
가장 대표적인 세트 훈련법이다. 이 방식은 점진적 과부하의 원리를 적용해 세트마다 계단식으로 증량한다. 중량을 높이는 동시에 반복 횟수는 점차 줄인다. 다른 말로는 어센딩 방식이라고도 한다. 

피라미드 세트는 부상 위험이 적고 웜업을 충분히 할 수 있다는 장점이 있다. 세트 초반, 저중량 고반복을 활용하기 때문에 자극 또한 쉽게 느낄 수 있다. 말하자면 고중량 메인 세트를 위해 천천히 빌드업하는 방식이다. 그렇기 때문에 낮은 중량에서 힘을 다 빼지 않도록 주의해야 한다. 

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최대 중량을 다룰 수 있는, 역 피라미드 세트
디센딩 방식으로도 불리는 역 피라미드 세트다. 피라미드 세트와는 반대로 가장 무거운 중량부터 시작해 점차 중량을 줄이고 횟수를 늘리는 방식이다. 힘이 충분한 상태에서 본인의 최고 중량을 다룰 수 있는 점이 장점이 있다. 하지만 근신경과 관절이 충분히 활성화되지 않은 상태라면 부상 위험 또한 있을 수 있다. 본인의 최고 중량을 알고 근신경이 적절히 발달한 숙련자에게 적합한 훈련법이다.

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고강도 자극, 드롭 세트
실패 지점에 도달했을 때 무게를 낮춰 바로 실시하는 훈련 방식이다. 중량을 낮춘다는 점에서 디센딩 방식과도 비슷하지만 휴식 없이 바로 시행하는 것이 포인트다. 이 방식은 근육에 엄청난 강도의 자극을 줄 수 있다. 전설적인 보디빌더 아놀드 슈워제네거도 즐겨한 것으로 유명하다.

드롭 세트 내에서도 다양한 방식이 있다. 그렇지만 가장 기본적인 방식은 감량 횟수는 2번 적용하고, 무게는 15~20% 정도 줄이는 방법이다. 예를 들어 100kg으로 운동했을 때 80kg으로 실패 지점까지, 그리고 다시 65kg으로 실패 지점까지 운동하는 것이다. 이렇게 감량을 2번 적용하면 한 번 운동할 때 실패 지점에 3번이나 다다를 수 있다. 고강도 훈련 방식이기 때문에 근 피로도를 고려해 종목당 1~2세트 정도 하는 것이 적당하다.