• 운동 전엔 동적 스트레칭, 운동 후엔 정적 스트레칭 활용
• 운동 전 정적 스트레칭은 수행 능력 떨어트릴 수 있어

▲사진=프리픽

[개근질닷컴] 우리는 운동할 때 자연스레 스트레칭을 활용한다. 몸을 풀고 부상을 예방하기 위한 본능적인 움직임이다.

스트레칭은 크게 두 가지 종류로 나눈다. 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이다. 동적 스트레칭은 가벼운 달리기나 특정 동작을 반복하는 것이고, 정적 스트레칭은 한 자세를 유지하면서 근육을 이완하는 것을 말한다.

두 종류의 스트레칭은 각각 활용 방식이 다르다. 운동할 때 각 스트레칭을 적재적소에 활용한다면 운동 퍼포먼스를 높이고 부상을 예방하는 등의 효과를 기대할 수 있다. 하지만 엉뚱한 순서에 배치한다면 오히려 운동 퍼포먼스를 감소시킬 수도 있다. 운동 전후 스트레칭, 어떻게 해야 하는지 알아보자. 

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운동 전엔 동적 스트레칭, 운동 후엔 정적 스트레칭

메인 트레이닝 전에는 동적 스트레칭을 하는 것이 좋다. 몸을 가볍게 움직이면 근신경계 및 관절이 활성화되는데, 이는 근육 반응 속도와 근력을 높이는 효과가 있다. 그건 곧 퍼포먼스 극대화와 부상 예방으로도 이어진다. 

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반면 정적 스트레칭은 메인 트레이닝 전에는 피하는 것이 좋다. NCBI(미국국립생물공학정보센터)에 게재된 Leyla Alizadeh Ebadi(2018)의 연구에 따르면, 정적 스트레칭을 길게(30초 이상) 했을 때 오히려 등속성 근력이 감소하는 효과가 나타났다고 한다. 근육 탄성을 떨어트려 운동 수행 능력이 저하된 것이다. 

하지만 운동 전 정적 스트레칭을 무조건 피하라는 얘기는 아니다. 정적 스트레칭을 짧게(10~15초 이내) 활용한다면 운동 퍼포먼스에 부정적인 영향을 주지 않으면서도 근육과 관절을 풀어줄 수 있다. 또한 운동 후에는 적극 활용하는 것이 좋다. 정적 스트레칭은 근육 내 젖산 형성을 줄여 근 피로를 덜어주는 효과가 있다. 

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운동 전 동적 스트레칭, 10분에서 15분 정도가 적당

운동 전 동적 스트레칭은 10분~15분이 적당하다. 가볍게 신체 부위를 돌리는 체조부터 팔 벌려 뛰기, 버피 등의 맨몸 운동을 가벼운 강도로 진행하는 것이 적절하다. 적당한 강도로 근육, 관절, 근 신경계 등을 활성화해 준다면 메인 트레이닝에서 운동 수행 능력을 극대화할 수 있다.