• 부분 반복으로 고강도 트레이닝 효과
• 가동 범위 설정에 따라 다양하게 활용할 수 있어

▲사진=프리픽

[개근질닷컴] 웨이트 트레이닝 깨나 하는 사람들은 가동 범위를 중요하게 생각한다. 전체 가동 범위를 활용해야 근육을 최대로 수축하고 이완할 수 있기 때문이다. 이는 웨이트 트레이닝의 정석이라고 해도 무방하다. 

그렇기에 가동 범위를 짧게 설정한 운동 방법은 열등한 트레이닝이라는 인식이 다소 있다. 바로 부분 반복 테크닉이 그렇다. 부분 반복은 말 그대로 특정 가동 범위내에서 운동하는 웨이트 트레이닝 스킬이다. 그리고 이 방법은 많은 이들에게 깔짝댄다는 오해를 받기도 한다. 

하지만 부분 반복 테크닉은 생각보다 훌륭한 트레이닝 효과가 있다. 원하는 범위를 설정해서 근육을 집중 단련할 수 있으며, 평소보다 더 무거운 중량으로 고강도 트레이닝을 할 수도 있다. 부분 반복 테크닉에 대해 더 알아보자. 

▲사진=프리픽

부분 반복으로 평소보다 무거운 중량 다룰 수 있어

부분 반복 테크닉으로 평소보다 무거운 중량을 다룰 수 있는 이유는 스티킹 포인트(Sticking Point)를 피할 수 있기 때문이다. 스티킹 포인트는 전체 가동 범위내에서 근력이 가장 약한 부분을 말하는데 보통 전체 가동 범위의 끝부분, 근육의 역할 전환이 이루어지는 지점에 있다. 예를 들어 벤치프레스에서는 바를 내렸다가 올리려는 지점, 스쿼트에서는 앉았다가 다시 일어서려는 지점을 스티킹 포인트라 할 수 있다. 

평소보다 무거운 중량을 활용하므로 당연히 근육 성장에도 도움이 된다. NCBI(미국국립생물공학정보센터)에 게재된 Bruno M Baroni(2017)의 연구에 따르면, 부분 반복 운동이 전체 가동 범위의 운동보다 더 무거운 중량을 다룰 수 있었으며 근육에 더 많은 데미지를 입혔다고 한다. 더 높은 강도로 효과적인 운동을 할 수 있는 것이다. 

반대로 부분 반복을 활용해 약한 부위를 단련시킬 수도 있다. 이때는 스티킹 포인트를 포함해 범위를 설정하고 중량을 가볍게 하여 실시한다. 대신 반복 횟수를 늘리거나 한 동작에 2~3회를 반복하는 등의 방식을 추가할 수 있다. 

이처럼 부분 반복은 고중량을 다룰 수도, 범위를 조절해 약한 부분을 단련할 수도 있다. 궁극적으로는 전체적인 근성장과 운동 수행 능력 발달을 위해 활용할 수 있는 훌륭한 스킬인 것이다. 

▲사진=프리픽

한 번에 한 부위, 트레이닝 초반에 활용

부분 반복 스킬을 사용하려면 몇 가지 고려할 사항이 있다. 우선 한 번에 한 신체 부위에만 적용하는 것이다. 부분 반복은 대개 고중량을 다룰 때가 많다. 고중량 운동은 근육과 신경계에 상당한 피로가 누적되므로 적절히 조절하는 것이 중요하다. 

그리고 트레이닝 초반에 활용하는 것이 좋다. 부분 반복의 이점을 제대로 활용하기 위해 근력이 충분할 때 실시하는 것을 추천한다. 또한 적용 범위를 변경해 가며 실시하는 것이 전체적인 근육 발달에 좋다.